Funktionelles Training - Tipps und Übungen für Einsteiger

Funktionelles Training - Tipps und Übungen

Du möchtest noch heute mit dem funktionellen Training beginnen? Hier haben wir einige Tipps und einfache Übungen für Dich zusammengestellt. Bitte studiere vorab gründlich die Bewegungsabläufe in den Videos und unsere Hinweise zu den einzelnen Trainings-Einheiten.

Konzentration aufs Wesentliche

  • Arbeite zunächst an Deiner Rumpfstabilität. Sie ist die Grundlage, auf der das gesamte weitere Training aufbaut.
  • Überfordere Dich nicht, sondern baue Deine Fähigkeiten langsam und stetig aus. Beherzige dabei immer die zwei wichtigsten Trainings-Prinzipien:
    1. Von einfachen zu komplexen Übungen
    2. Von der langsamen zur schnellen Ausführung
  • Führe eine komplexe Übung immer erst dann durch, wenn Du ein Bewegungsmuster mehrmals sauber ausführen kannst. Steigere den Schwierigkeitsgrad erst dann, wenn Du die Technik beherrschst, ohne Ausweichbewegungen machen zu müssen. Andernfalls schöpfst Du das Potenzial Deiner Muskeln nur unzureichend aus und belastest Deine Gelenke zu stark.

Qualität vor Quantität

  • Arbeite kontinuierlich an der Verbesserung Deiner grundlegenden Bewegungsmuster. Achte auf eine möglichst saubere und korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungsabläufe. So lernst Du, nach und nach Deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Trainiere erst dann mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln, wenn Du die Grundübung, zum Beispiel die Kniebeuge, wirklich perfekt und fehlerfrei beherrschst.
  • Vermeide Fehlhaltungen, denn sie können zu Verletzungen und Schädigungen insbesondere im unteren Rücken führen.
  • Behalte während der gesamten Trainings-Einheit Deine Körperspannung im Auge.
  • Achte auf Deine Atmung. Bei den meisten Übungen bietet es sich an, die Ausführung mit der Atmung zu verbinden: Atme mit der Anspannung ein und mit der Entspannung aus. Das hat zwei große Vorteile:
    1. Du vergisst nicht, während der Übungen zu atmen und
    2. Du führst die Übungen bewusster und langsamer durch.

Und dann kann es auch schon losgehen

Lege zwei fixe Tage pro Woche fest, an denen Du Dir künftig ca. 45 Minuten Zeit für das Training nehmen wirst. Erstelle einen Trainingsplan, der auf Deinen Fitness-Level zugeschnitten ist. Trainiere zunächst nur mit minimalen Anforderungen und halte das Training so einfach wie möglich. Nimm Dir dabei vor allem die Grundübungen vor. Arbeite zunächst an einer guten Basis aus Beweglichkeit, Stabilität, Kraft und Ausdauer.

Die Grundübungen – ein Trainingsplan für Anfänger

Kniebeugen

Kniebeuge

Ausführliche Anleitung mit Video

Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritt nach hinten

Ausführliche Anleitung mit Video

Liegestütze kniend

Liegestütz für Anfänger

Ausführliche Anleitung mit Video

Kreuzheben

Kreuzheben ohne Gewichte - Funktionelles Training

Ausführliche Anleitung mit Video

Unterarmstütz

Unterarmstütz Stabilisationsübung

Ausführliche Anleitung mit Video

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unteramstütz für Einsteiger

Ausführliche Anleitung mit Video

Beckenheben

Grundübung: Beckenheben

Ausführliche Anleitung mit Video

Sätze, Wiederholungen, Pausen:

Etwa 8 – 12 Wiederholungen sind am Anfang optimal. Danach legst Du eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden ein und machst dann noch einmal 8 – 12 Wiederholungen. Nach einer weiteren Pause folgt ein letzter Satz. Die Anzahl der Wiederholungen solltest Du dem Grad der Ermüdung Deiner Muskulatur anpassen: Trainiere immer so, dass Du jede Wiederholung sauber und korrekt ausführen kannst. Wenn Du spürst, dass Deine Bewegungen unkoordinierter werden, ist es Zeit für eine Pause.

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