Übungen gegen Schulter- und Nacken-Schmerzen

Übungen gegen Schulter- und Nacken-Schmerzen

Verspannungen im Nacken, einen steifen Hals oder Schmerzen in der Schulter – das kennt wohl jeder. Meistens sind Fehlhaltungen daran schuld. Beim Handynacken zum Beispiel. Oder beim langen Sitzen vor dem Computer. Sehr oft sind Verspannungen aber auch eine Folge von Stress. Und fast immer kann man selbst etwas dagegen tun. Wir haben ein kleines Trainingsprogramm gegen Schmerzen im Schulter- und Nacken-Bereich für Dich zusammengestellt.

Wie entstehen Schulter- und Nacken-Schmerzen überhaupt?

Dein Nacken und Deine Schultern stecken im Alltag viele Belastungen problemlos weg. Aber irgendwann wird es dann trotzdem einfach zu viel. Dann sendet der Körper deutliche Alarmsignale ans Gehirn: den Schmerz. Man kann generell davon ausgehen, dass sich ein steifer Nacken oder Schmerzen in der Schulter langsam und allmählich aufbauen. Zum einen liegt das am natürlichen Verschleiß. Zum anderen bestehen in einem solchen Fall meistens schon über einen längeren Zeitraum hinweg Fehlhaltungen. Nacken und/oder Schultern sind chronisch überlastet. Das betrifft vor allem auch die Muskulatur, die ja normalerweise der Stabilisierung der Halswirbelsäule und der Schultergelenke dient. Ist sie zu schwach, dann führt die Überlastung mit der Zeit zu schmerzhaften Verspannungen. Wenn diese nicht gelöst werden, verstärken sie sich immer mehr. Die Folge davon sind starke Schulter- oder Nacken-Schmerzen.

Neben Fehlhaltungen und Überlastungen gibt es aber noch einen weiteren wichtigen Faktor: den Stress. Ist der seelische oder der körperliche Druck zu groß, steht Dein ganzer Körper regelrecht unter Strom. Die Spannung in Deiner Muskulatur nimmt immer mehr zu. Der bereits vorhandene Schmerz wird stärker. Wenn Du nicht aus dem Teufelskreis ausbricht und dem Stress und den Verspannungen entgegen wirkst, prägt sich der Schmerz im Gedächtnis ein. Das bedeutet, dass er sich regelrecht verselbständigen und chronifizieren kann. Dann wird es immer schwieriger, dagegen anzukommen. Deswegen solltest Du möglichst frühzeitig etwas gegen Schulter- oder Nacken-Schmerzen unternehmen.

Wie lassen sich die Verspannungen lösen?

Akute Nackenverspannungen lassen sich meist recht einfach lösen. Sie klingen meist nach kurzer Zeit wieder ab. Oft hilft schon ein regelmäßiges leichtes Training mit sanften Dehnungs- und Bewegungsübungen dabei, den Nacken zu entspannen. Wenn die Ursachen für die Verspannungen nicht entzündlicher Natur sind, kannst Du die Schmerzen zusätzlich auch durch Wärme lindern.

Wenn Du glaubst, dass Stress für Deine Verspannungen verantwortlich ist, solltest Du außerdem geeignete Techniken zum Entspannen erlernen wie zum Beispiel Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Diese zeigen wir Dir unter anderem in unserem Programm "Meine 12 Minuten".

Meine 12 Minuten: Yoga Routine gegen Stress, Schmerzen und schlechtes Gewissen

Verspannungen sind darauf zurückzuführen, dass die betreffenden Muskeln verkürzt sind. Das Ziel Deines Trainings besteht also darin, die Muskulatur zu dehnen, damit sie wieder beweglicher wird. Zudem sollte sie auch gezielt gekräftigt werden, damit sie stark genug ist, die Wirbel und Gelenke zu stabilisieren.

Übungen gegen Verspannungen im Nacken

In unserem kleinen Trainingsprogramm zeigen wir Dir, was Du tun kannst, um bei Nackenverspannungen die Schmerzen zu lindern. Ein steifer Nacken wird durch gezieltes Dehnen der Halsmuskulatur meist relativ schnell wieder geschmeidig. Diese Übungen kannst du alle flexibel zuhause oder auch am Arbeitsplatz durchführen.

Kopfdrehen

  • Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Kopf befindet sich in einer aufrechten Position.
  • Du drehst nun mit der Einatmung deinen Kopf in Zeitlupe nach rechts soweit es der Bewegungsradius deiner Halswirbelsäule erlaubt und blickst über die Schulter nach hinten zum Boden.
  • Beim Ausatmen drehst du deinen Kopf sachte wieder zurück in die Ausgangsposition und von dort mit der nächsten Einatmung nach links.
  • Als kleine Variante kannst Du auch beim Übergang von rechts nach links Dein Kinn in Richtung Brust senken, so dass eine halbe Kreisbewegung entsteht.

Schultern kreisen

  • Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Kopf befindet sich in einer aufrechten Position.
  • Male mit Deinen Schultern große Kreise in die Luft
  • Du kannst dabei folgende Varianten ausführen: Beide Schultern gleichzeitig vorwärts oder rückwärts, entgegengesetztes Kreisen (eine Schulter oben, die andere unten) vorwärts oder rückwärts

Schultern hochziehen

  • Dein Blick ist geradeaus gerichtet, dein Kopf befindet sich in einer aufrechten Position.
  • Ziehe Deine Schultern weit in Richtung Ohren hoch. Versuche hier wirklich, so weit wie möglich zu gehen (maximale Anspannung)und halte diese Position für einige Sekunden
  • Löse die Spannung auf und lasse Deine Schultern nach unten fallen
  • Wiederhole die Übung einige Male

Überhängen

  • Setzte dich mit leicht geöffneten Beinen auf den vorderen Teil des Stuhls.
  • Atme tief ein und beuge dich mit der Ausatmung langsam nach vorne. Dein Oberkörper ruht auf den Oberschenkeln und die Arme hängen seitlich neben den Beinen nach unten.
  • Atme ruhig und gleichmäßig weiter und lass und den Nacken einfach bequem vornüber hängen. Halte die Position so lange sie dir angenehm ist.

Qi Gong Selbstmassage für Kopf, Hals und Nacken

Regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt hilft diese Selbstmassage sehr wirkungsvoll gegen Nackenschmerzen. Nimm Dir für jede einzelne Übung mindestens 30 Sekunden Zeit. Insgesamt dauert eine vollständige Massage etwa fünf Minuten.

  1. Lege Zeigefinger und Mittelfinger auf die Augenbrauen. Massiere in kreisenden Bewegungen mit sanftem Druck die Region um Deine Augen herum.
  2. Lege den Zeigefinger hinter und den Mittelfinger vor das Ohr. Massiere die beiden Stellen mit leichtem Druck.
  3. Lege den Daumen an die Nasenwurzel. Streiche damit sanft Deine Haut aus.
  4. Lege Deine Daumen in die Grübchen am Hinterkopf (am Übergang vom Kopf in den Nacken). Massiere mit leichtem Druck.
  5. Schüttle die Arme aus, lass sie einfach kurz locker baumeln, bevor Du mit der nächsten Übung weitermachst.
  6. Lege die Hände auf die Ohren, der Zeigefinger liegt auf dem Mittelfinger. Schnipse den Zeigefinger auf den Kopf ab. Der Finger trifft auf den Hinterkopf. Dort liegt die Hauptschlagader, die durch den Kopf führt. So wird die Durchblutung angeregt.

Übungen für die Schulter

Auch gegen Schulterschmerzen gibt es einige ganz spezielle Übungen, die sehr hilfreich sind. Dabei gilt wie beim Nacken: Das Dehnen der Schultern ist mindestens genauso wichtig wie die Kräftigung. Die meisten Schulterübungen kann man auch bei Schmerzen durchführen - wenn diese nicht zu stark sind. Hier solltest Du sehr auf Dein Körpergefühl hören und im Zweifelsfall immer zuerst einen Arzt fragen, was Du bei Schulterschmerzen tun darfst und was Du besser lassen solltest.

Diese Übungen helfen gegen Schulterschmerzen

Rücken und Schultern mobilisieren und lockern

Rumpfdrehen

Lockere Übung, um Schultern, Rumpf und Wirbelsäule zu mobilisieren

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Schultern und Oberen Rücken dehnen

Einrollen und Strecken

Dehnt den oberen Rücken, Schultern und Brustmuskulatur

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Floor Angels

Verbessert die Beweglichkeit in den Schultern und im oberen Rücken

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Übung mit Trainingsband für Rücken und Schultern

Seitheben mit Trainingsband

Kräftigung der Schultermuskulatur und Oberarme

Details und Video

Übungen für Schulter und Nacken

Nackenschmerzen beschränken sich selten nur auf den Hals, sondern ziehen sich bis in die Schultern und manchmal sogar bis in die Arme hinein. Deswegen ist es hilfreich, die Muskeln der Halswirbelsäule und der Schulterpartie ausgewogen zu trainieren und da insbesondere auch die Tiefenmuskulatur.

Oberen Rücken und Schultern dehnen

Rücken dehnen aus dem Vierfüßlerstand

Dehnt oberen Rücken, Schultern und Nacken

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Übung bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich

Schulter und Nacken dehnen mit Trainingsband

Zieht die Muskulatur in Schultern und Nacken in die Länge

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Schultern und Nacken kräftigen

Reverse Butterfly mit Trainingsband

Trainiert Muskulatur im Nacken und im Bereich der hinteren Schultern

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Yoga Fisch

Der Yoga Fisch

Öffnet den Brustkorb und streckt Rücken, Schultern und Nacken

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Einen speziellen Yoga-Kurs für Schulter und Nacken, der alle wichtigen Aspekte wie Mobilisation, Dehnen, Kräftigen und Entspannen beinhaltet, findest Du bei unseren Online Kursen.

Kompletter Yoga Kurs für einen entspannten Schulter- und Nacken-Bereich

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

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