Mit den hier zusammengestellten Dehnübungen kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern, Verspannungen und Schmerzen lösen und Verletzungen vorbeugen. Es sind Übungen für alle Körperregionen dabei.
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Warum sind Dehnübungen wichtig?

Dehnübungen verbessern Flexibilität und Beweglichkeit

Durch regelmäßiges Dehnen werden Deine Muskeln und Sehnen gedehnt, was den Bewegungsumfang Deiner Gelenke erhöht. Dein Bindegewebe (Faszien) gewinnt an Flexibilität. Dadurch kannst Du im Alltag und während des Trainings größere Bewegungen ausführen und Verletzungen vorbeugen.

Dehnübungen unterstützen Deine Muskelgesundheit

Beim Training oder durch schlechte Körperhaltung, Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel im Alltag werden Muskeln beansprucht und können sich verkürzen oder verspannen. Dies kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Muskelungleichgewichten bzw. muskulären Dysbalancen oder Schmerzen führen. Durch das Dehnen kannst Du Spannungen in der Muskulatur und in den Faszien abzubauen.

Dehnübungen verbessern die Durchblutung

Stretching ermöglicht eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, was zu einer schnelleren Erholung nach dem Training führt.

Dehnübungen verbessern Deine Körperhaltung

Wenn bestimmte Muskelgruppen verkürzt sind, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und möglicherweise zu Rückenschmerzen führen. Durch das zielgerichtete Dehnen kannst Du Deine Haltung verbessern und möglichen Beschwerden vorbeugen.

Dehnübungen bauen Stress ab

Nicht zuletzt können Dehnübungen auch Stress abbauen und zur Entspannung beitragen. Das bewusste Dehnen und die Konzentration auf Deinen Körper helfen Dir, den Alltagsstress loszulassen und eine mentale Auszeit zu nehmen.

Was sind die Unterschiede zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnposition für eine längere Zeit, idealerweise für ca. 30-60 Sekunden. Während des statischen Dehnens dehnst Du den Muskel bis zu einem Punkt der leichten Spannung, ohne Schmerzen zu verursachen.

Beispiel: Du versuchst im Stand bei gestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu berühren. Dort angekommen, hältst Du in die Dehnung oder gehst mit jedem Atemzug noch ein wenig tiefer in die Dehnung.

Diese Art des Dehnens ist besonders hilfreich, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskeln zu entspannen, die aufgrund von Inaktivität steif geworden sind.

Es ist empfehlenswert, statische Dehnübungen nach dem Training oder als spezielles Beweglichkeitstraining durchzuführen. In jedem Fall solltest Du Dich dafür vorher gut aufwärmen.

Zusammenfassung statisches Dehnen:

  • Verbesserung der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit
  • Nach dem Training oder als spezielles Beweglichkeitstraining
  • Nur in aufgewärmtem Zustand

Dynamisches Dehnen hingegen beinhaltet kontrollierte Bewegungen durch den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks. Es geht darum, den Muskel auf eine sanfte und rhythmische Weise zu dehnen, ohne in eine statische Position zu verharren.

Beispiel: Du versuchst im Stand bei gestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu erreichen. Jetzt hältst Du die Dehnung aber nicht, sondern machst federnde (jedoch keine ruckartigen!) Bewegungen, bei dem sich Dein Oberkörper hoch und runter bewegt. 

Dynamisches Dehnen bereitet den Körper auf die bevorstehende Aktivität vor, indem es die Muskeltemperatur erhöht, die Gelenke mobilisiert und die Koordination fördert. Es eignet sich besonders gut als Aufwärmübung und zur Auflockerung vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten.

Zusammenfassung dynamisches Dehnen:

  • Kurzfristige Aktivierung der Muskulatur, erhöht Geschwindigkeit und Reaktionszeit
  • Vor dem Training als Teil des Aufwärmens
  • Als Teil beim Faszientraining, um die Elastizität Deines Gewebes bzw. Deiner Faszien zu trainieren
  • Fördert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen (Koordination)

Welche Dehnübungen sind für Anfänger geeignet?

Neben der Einteilung in Körperbereiche wie Rücken, Beine etc. haben wir die Dehnübungen auch nach Schwierigkeitsgrad eingeordnet. Wähle einfach oben im Filter das Level leicht.

Als einfachen Einstieg empfehlen wir z.B. folgende Übungen:

Generell sind statische Dehnübungen für Anfänger besser geeignet als dynamische.

Video: Ganzkörper-Stretching in 7 Minuten

Mit diesem kurzen Stretching-Programm kannst Du nahezu Deinen kompletten Körper dehnen, strecken und mobilisieren.

Vermeide diese Fehler: Was ist bei Dehnübungen zu beachten?

  • Aufwärmen: Bevor Du mit dem Dehnen beginnst, solltest Du Dich aufwärmen. Es ist wichtig, mit allgemeinen Aufwärmübungen wie Seilspringen oder Hampelmann zu beginnen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
  • Richtig atmen: Achte während des Dehnens auf eine kontrollierte und tiefe Atmung. Atme ruhig ein und aus, um Deinen Körper zu entspannen und den Sauerstofffluss zu verbessern. Vermeide es, die Luft anzuhalten oder flach zu atmen.
  • Keine Schmerzen: Dehnübungen sollten keine Schmerzen verursachen. Du solltest lediglich eine angenehme Dehnung oder leichte Spannung in den gedehnten Muskeln spüren. Wenn es schmerzhaft wird, reduziere die Intensität oder die Dauer der Dehnung.
  • Gleichmäßige Dehnung: Stelle sicher, dass Du beide Seiten des Körpers gleichmäßig dehnst, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden. 
  • Kein Schwung: Beim statischen Dehnen solltest Du Dich nicht schwungvoll bewegen. Auch bei den dynamischen Dehnübungen ist Vorsicht geboten: Vermeide ruckartige Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Führe die Stretching Übungen langsam und kontrolliert aus.

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