Koordinationsübungen

Was ist Koordination

Zusammenspiel von Nerven und Muskeln

Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vielleicht hast Du es im Zusammenhang mit Körperkontrolle oder Gleichgewicht schon einmal gehört. Jede Bewegung, die wir ausführen (bewusst oder unbewusst) funktioniert nur, weil unser Körper diese zu koordinieren gelernt hat. Unser Nervensystem kommuniziert mit unserem Muskelsystem und übermittelt ihm die notwendigen Informationen über die richtige Ansteuerung.

Die koordinativen Fähigkeiten

1. Reaktionsfähigkeit: Die Schnelligkeit, mit der Du auf Reize oder Veränderungen in Deiner Umgebung reagieren kannst.
2. Gleichgewichtsfähigkeit: Die Fähigkeit, die Körperposition bei statischen und dynamischen Bewegungen stabil zu halten.
3. Rhythmusgefühl: Das Vermögen, Bewegungen im Einklang mit einem bestimmten Rhythmus zu synchronisieren.
4. Orientierungsfähigkeit: Die Kompetenz, die Position Deines Körpers im Raum korrekt zu bestimmen und anzupassen.
5. Differenzierungsfähigkeit: Die Fähigkeit, fein abgestimmte Bewegungen präzise auszuführen und zu steuern.
6. Kopplungsfähigkeit: Das Geschick, verschiedene Bewegungen und Handlungen effektiv miteinander zu verknüpfen und zu koordinieren.
7. Umstellungsfähigkeit: Die Kompetenz, zwischen verschiedenen Bewegungsabläufen schnell umschalten zu können.

Mach Koordinationstraining zu einem festen Bestandteil Deines Alltags

Koordinationstraining ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden von uns. Es verbessert Deine Beweglichkeit, Präzision und Sicherheit in allen Lebenslagen. Indem Du Koordinationstraining in Deinen Alltag integrierst, investierst Du in Deine Gesundheit und steigerst langfristig Dein Wohlbefinden. Beginne mit einfachen Übungen, die Du zu Hause oder im Büro durchführen kannst, wie z. B. Standwaage, Einbeinstand oder leichte Ballspiele, die Deine Hand-Augen-Koordination fördern.

Auch im Alltag gibt es viele Gelegenheiten, die Koordination spielerisch zu trainieren: Beim Zähneputzen auf einem Bein balancieren oder beim Spazierengehen bewusst über verschiedene Untergründe gehen. Weitere Beispiele findest Du weiter unten. Wichtig sind Regelmäßigkeit und Abwechslung.

Vorbeugung gegen Verletzungen, Umknicken oder Stolpern

Koordinationstraining spielt eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung von Verletzungen, insbesondere von Umknicken und Stolpern, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. Es verbessert nicht nur die Beweglichkeit und das Gleichgewicht, sondern stärkt auch die Muskeln und Bänder, die die Gelenke stabilisieren. Für Sportler verbessern Koordinations- und Gleichgewichtsübungen die Bewegungsökonomie, machen schneller und sind ein wichtiger Baustein zur Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe.

Grundlegende Koordinationsübungen

Im Folgenden möchten wir Dir drei einfache, aber sehr effektive Koordinationsübungen für Erwachsene vorstellen, die Du wunderbar und ganz einfach zuhause durchführen kannst. Wichtig ist, dass Du ausgeruht bist und für eine ruhige Atmosphäre sorgst, in der Du Dich optimal auf Dich und Deinen Körper konzentrieren kannst. Führe die Übungen immer barfuß oder in Socken durch, denn Schuhe können Deine physiologische Körperhaltung verfälschen.

Einbeinstand

Für viele Menschen stellt bereits der ruhige Stand auf einem Bein eine Herausforderung dar. Konzentriere Dich vollkommen auf Deinen Körper und spüre, wie Deine Muskeln sich gezielt anspannen. Halte diese Position bis zu einer Minute und wechsel dann die Seite.

Varianten mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad

• Stehe auf einen weichen Untergrund: z.B. eine Weichschaummatte, ein gefaltetes Handtuch oder ein dickes Kissen.
• Schließe die Augen.
• Zehenspitzenstand: Drücke Dich mit dem Vorfuß des Standbeines langsam nach oben, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. Wenn diese Variante zu anspruchsvoll ist, kannst Du Dich am Anfang auch festhalten.
• Standwaage: Während Du auf einem Bein stehst, beugt sich Dein Oberkörper langsam nach vorn. Gleichzeitig geht das freie Bein gestreckt nach hinten/oben. Strecke zusätzlich die Arme in Verlängerung des Körpers seitlich aus. Im Idealzustand ist Dein freies Bein und Dein Oberkörper waagerecht/parallel zum Boden.

Balancieren/Slackline

Lege Dir eine dünne, gerade Markierung auf den Boden (z.B. eine Schnur) und versuche auf ihm zu balancieren. Wenn dies problemlos funktioniert, wechsel zunächst in den Zehenspitzen- und dann in den Fersengang.

Eine besondere Herausforderung stellt das sog. Slacklinen dar, welches sich in den letzten Jahren zu einer eigenen Sportart entwickelt hat. Bei der Slackline handelt es sich um ein 3-5 cm breites Band, welches z.B. zwischen zwei Bäumen in ca. 1m Höhe straff gespannt wird. Auf ihr das Gleichgewicht zu halten und zu balancieren, stellt einen besonders hohen Anspruch an Deinen Gleichgewichtssinn. Viele Leistungs- und Profisportler nutzen diese Sportart um ihre Koordinationsfähigkeit zu trainieren.

Ruhiger Sitz (Koordinationsübung mit Ball)

Wenn Du einen Pezziball/Gymnastikball besitzt, kannst Du diesen super für Gleichgewichtstraining-Übungen nutzen (alternativ bietet sich z.b. ein Weichschaum/Luftkissen an, welches Du auf den Boden legst).

Setze Dich darauf, lehne Dich mit dem Oberkörper ein wenig zurück und spanne Deine Rumpfmuskulatur an. Hebe nun als Vorübung langsam einen Fuß vom Boden ab und halte die Position. Ziel ist es, dass Dein Körper so ruhig wie möglich bleibt. Wenn dieses gut klappt, löse nun beide Beine vom Boden und versuche, eine stabile Haltung einzunehmen. Neben Deiner Koordination stärkst Du bei dieser Übung auch Deine tiefe Rumpfmuskulatur (Core-Training).

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