Rumpfübungen

Hier findest Du die besten Rumpfübungen für zuhause. Damit kannst Du Deine Rumpfmuskulatur kräftigen und Rumpfstabilität verbessern, was zu einer besseren Körperhaltung führt. Außerdem findest Du Übungen zum Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren.

Unterarmstütz / Plank

Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Zur Übung Unterarmstütz / Plank
Seitlicher Unterarmstütz

Hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung verhilft Dir zu einer schönen Taille und kräftigen Core-Muskulatur.

Zur Übung Seitlicher Unterarmstütz
Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert

Zur Übung Beckenheben (Schulterbrücke)
Liegestütze auf Knien

Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper

Zur Übung Liegestütze auf Knien
Bauchpresse/Crunch diagonal

Diagonale Crunches sind eine Variation zur einfachen Bauchpresse. Deine Bauchmuskulatur wird dabei in eine kleine Drehbewegung eingebunden. Dadurch werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.

Zur Übung Bauchpresse/Crunch diagonal
Supermann diagonal

Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.

Zur Übung Supermann diagonal
Seitliche Crunches zum Fuß

In dieser Variante des Crunch hebst Du Deinen Oberkörper nur minimal vom Boden ab. Dadurch wird die Wirbelsäule nicht so stark belastet

Zur Übung Seitliche Crunches zum Fuß

Warum Du den Rumpf trainieren solltest

Rumpfübungen bieten zahlreiche Vorteile für Deinen Körper. Hier sind einige Gründe, warum Du sie in Dein Training einbeziehen solltest:

Rumpfstabilität für eine starke Körpermitte

Rumpfübungen stärken die Muskeln rund um Deinen Rumpf, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert Deine Körperhaltung und unterstützt Dich bei alltäglichen Bewegungen.

Verbesserte Leistung in allen Sportarten

Ein starker Rumpf ist die Basis für viele andere sportliche Aktivitäten und Bewegungen. Egal, ob Du läufst, schwimmst, Gewichte hebst oder Tennis spielst, eine solide Rumpfstabilität hilft Dir, Kräfte effektiver zu übertragen und lässt Dich länger durchhalten.

Weniger Schmerzen im Alltag

Oftmals ist eine geschwächte Haltemuskulatur um den Rumpfbereich herum ein Hauptfaktor für Beschwerden wie Rückenschmerzen. Durch regelmäßiges Training des Rumpfbereichs profitierst Du von einem schmerzfreieren und stabileren Körper. Zum Beispiel wird die Belastung auf Deine Wirbelsäule besser verteilt, wodurch die Bandscheiben weniger beansprucht werden.

Auch beim Heben schwerer Einkaufstaschen oder beim Gärtnern – ein starker Kern macht Alltagsaufgaben leichter und angenehmer.

Reduziertes Verletzungsrisiko

Ein schwacher Rumpf kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Durch Rumpfübungen stärkst Du die umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder, wodurch Du Dein Verletzungsrisiko reduzierst und Deine Wirbelsäule schützt.

Rumpf dehnen – Die Übungen

Entdecke in unserer Übungsdatenbank effektive Dehnübungen, um Deine Rumpfflexibilität zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Wähle einfach mit dem Filter Trainingsschwerpunkt den gewünschten Bereich aus. Beliebte und effektive Übungen sind hier z.B.

Rumpf kräftigen – Die Übungen

Dies sind die beliebtesten Übungen, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen und die Rumpfstabilität zu verbessern:

Hinweise und Tipps zum Rumpftraining

Kontinuität ist der Schlüssel. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist regelmäßiges Training wichtig. Plane Rumpfübungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche in Dein Fitnessprogramm ein. Unser Programm „Meine 12 Minuten“ bietet Dir professionelle Videos für Dein Training zuhause und ist ideal in den Alltag integrierbar.
Achte auf die richtige Technik: Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus und überprüfe Deine Körperhaltung. Achte darauf, dass Du die Muskeln im Rumpfbereich bewusst aktivierst.
Höre auf Deinen Körper: Achte auf mögliche Schmerzen oder Unbehagen während des Trainings. Stoppe sofort, wenn Du Schmerzen verspürst und gehe nur so weit, dass Du die Übung korrekt und ohne Fehlhaltungen ausführen kannst.
Beginne langsam und steigere Dich: Fange mit einfachen Übungen an und steigere Dich allmählich. Baue die Intensität und den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit auf. Mit unseren Filtern kannst Du die entsprechenden Übungen schnell finden.
Strebe ein ausgewogenes Training an: Kombiniere Rumpfübungen mit Cardio-Training und Kraftübungen für andere Muskelgruppen, um einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen. Bei vielen funktionellen Ganzkörperübungen ist die Rumpfmuskulatur involviert.