Richtig Aufwärmen – das A und O eines guten Trainings

Richtig Aufwärmen - Tipps und Übungen

Ohne Warm-Up geht gar nichts! Diesen Satz hast Du beim Sport sicher schon oft gehört. Aber warum ist das eigentlich so? Wir sind der Sache auf den Grund gegangen und haben die Fakten in einem FAQ für Dich zusammen getragen. Gleichzeitig zeigen wir Dir anhand einiger einfacher Übungen, wie Du Dich vor dem Training effizient aufwärmen kannst.

Was geschieht beim Aufwärmen mit meinem Körper?

Beim Aufwärmen wird Dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß bewegt. Dabei geht es vor allem darum, Blut in die Muskeln zu pumpen, damit diese beim eigentlichen Training richtig gut durchblutet sind. Ziel des Aufwärmens ist außerdem ein optimaler Schutz vor Verletzungen.

Das Aufwärmtraining

  • bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung,
  • schmiert die Gelenke und erhöht so deren Gleitfähigkeit,
  • steigert den Aktivitätsgrad der Muskulatur,
  • spricht das Zentrale Nervensystem an, lenkt die Konzentration auf die beanspruchten Körperregionen, verbessert die Koordinationsfähigkeit und erhöht die Konzentrationsfähigkeit.

Woraus besteht ein Aufwärmtraining?

Das Aufwärmtraining hat normalerweise immer zwei Teile (eine Ausnahme findest Du unten):

  1. Einen allgemeinen Teil, der alle Körperpartien gleichmäßig anspricht. Dabei werden die Gelenke mobilisiert, die Herzfrequenz erhöht
  2. Einen spezifischen Anteil, der den Körper auf die nachfolgende Belastung vorbereitet.

Was bedeutet „allgemeines Aufwärmen“?

Das allgemeine Aufwärmen beginnt mit einer Mobilisation der Gelenke. Hierzu bewegst Du Deine Wirbelsäule kontrolliert in alle mögliche Richtungen, um die Gleitfähigkeit zwischen den Wirbelgelenken zu erhöhen. Dadurch verbessert sich zugleich die Haltefunktion Deiner Wirbelsäule. Dann kommen die großen Gelenke wie Hüfte und Schultern dran. Die Bewegungsabläufe sollten dabei möglichst simpel gehalten werden.

Was genau passiert bei der Mobilisation?

Bei der Mobilisation gleiten die Gelenkflächen aufeinander und dabei entsteht die Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere). Diese bildet sich durch den leichten Druck auf das Gelenk und versorgt es mit den notwendigen Nährstoffen. Durch die Mobilisation wird das Gelenk beweglich und geschmeidig.

Was bewirkt die Erhöhung der Herzfrequenz?

Im Laufe des Aufwärmens steigert sich die Intensität der Bewegung langsam, aber stetig. Das Herz schlägt schneller, die Herzfrequenz erhöht sich, das Blutvolumen, das bei einem Herzschlag durch Deinen Körper gepumpt wird, nimmt zu. Dadurch weiten sich die Gefäße. So werden die beim Training beanspruchten Muskeln auf die gesteigerte Aktivität vorbereitet und mit ausreichend Energie versorgt. Die Durchblutung der Muskulatur ist jetzt bis zu viermal stärker, die Sauerstoffausnutzung um bis zu dreimal besser als im Normalzustand. Das Training wird dadurch effizienter, Dein Körper ist vor spontanen Überforderungen geschützt. Durch die gute Versorgung wird das Muskelwachstum begünstigt.

Was ist der Unterschied zwischen allgemeinen und spezifischen Aufwärmen?

Beim allgemeinen Aufwärmen wird der ganze Körper und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorbereitet. Beim spezifischen Aufwärmen erwärmst Du speziell die Körperregionen, die Du anschließend intensiver trainieren möchtest. Wenn Du Dir zum Beispiel den Schwerpunkt „Rücken“ und „Beine“ vorgenommen hast, kannst Du ganz gezielt die einzelnen Muskelgruppen aufwärmen, die danach beim Training besonders beansprucht werden.

Wie führe ich ein Aufwärm-Programm optimal durch?

Insgesamt sollte das Aufwärm-Programm ungefähr 10 – 15 Minuten in Anspruch nehmen. Führe das Warm-Up konzentriert durch und vermeide hektische Bewegungen. Powere Dich dabei nicht all zu sehr aus, denn Du benötigst die Energie schließlich für das eigentliche Workout.

Wenn Du anschließend ein Ganzkörper-Training absolvierst oder einer dynamischen Sportart nachgehst, dann solltest Du keinesfalls auf das komplette Warm-Up verzichten. Hast Du Dir dagegen für Dein Trainings-Programm nur eine ganz bestimmte Muskelgruppe oder Bewegung vorgenommen, dann reicht auch ein spezifisches Aufwärmen aus. Du möchtest heute nur Liegestützen machen? Dann beginnst Du mit der Liegestütze im Knien und arbeitest Dich ganz langsam weiter voran über die klassische Liegestütze zum Liegestützsprung – immer von der einfachsten zur schwierigeren Übung.

Übungs-Beispiele für das Aufwärm-Programm

Mobilisation der Wirbelsäule und der großen Gelenke:

  • Mobilisation von Rücken und Wirbelsäule mit der Übung Katze - Kuh
  • Führe mit Deinen Schultern große Kreise nach hinten aus, hebe dabei die Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe mit an
  • Arme und Hände sind fast ganz durchgestreckt. Zeichne nun mit den Fingerspitzen kleine Kreise in die Luft und lass die Kreise dann langsam immer größer werden. Wenn Du den größtmöglichen Radius erreicht hast, lass die Kreise wieder kleiner werden.
  • Stabilisiere Dich im Einbeinstand auf dem linken Bein. Das rechte Bein hebt vom Boden ab und ist dabei fast ganz durchgestreckt. Zeichne nun mit den Fußspitzen kleine Kreise in die Luft und lass die Kreise dann nach und nach ganz langsam immer größer werden. Wenn Du den größtmöglichen Radius erreicht hast, lass die Kreise wieder kleiner werden. Wechsele dann auf das andere Standbein.

Herzfrequenz in Schwung bringen

Wo auch immer Du trainierst – stelle Dir einen „Laufparcour“ mit 10 – 15 Meter Länge vor. Du läufst die Strecke in immer neuen Schrittkombinationen ab, Fersen an den Po, Storchengang, Seitwärts laufen etc. Laufe insgesamt ca. 5 Minuten.

Weitere Möglichkeiten sind zum Beispiel

Dehnen

Beim Dehnen geht es vor allem darum, die Elastizität der Faszien, der Bänder und der Sehnen zu erhöhen (ausführlicher Artikel zum Thema Dehnen). Integriere hierzu einfach einige wie zum Beispiel die nachfolgenden Übungen in Deinen Laufparcour:

  1. Ausfallschritte nach hinten
  2. Ausfallschritte nach vorne
  3. Walk-Outs
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