Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Hier findest Du alle Übungen für die Beine für Dein Training zuhause. Auch bei den Kräftigungsübungen brauchst Du keine Geräte, da Du mit dem eignen Körpergewicht arbeitest. Diese funktionellen Übungen sind besonders effektiv.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Knie hochziehen und Oberschenkel dehnen
Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.
Knieheben im Stand
Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
Hampelmann (Jumping Jack)
Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
Beinübungen für Fettverbrennung und Muskelaufbau
Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Sport- oder Fitnessroutine. Einer der Vorteile ist, dass sich unsere größten Muskeln, wie der Quadrizeps vorne oder die ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkel-Rückseite, in den Beinen befinden und damit beim Training viele Kalorien verbrennen. Außerdem wird der Gesäßmuskel dabei meistens mittrainiert. Übungen für die Beine sind also fast immer auch Po-Übungen (dies gilt vor allem bei den funktionalen Übungen, auf die wird uns hier konzentrieren).
Die Fettverbrennung erfolgt aber nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Bei regelmäßigem Training erhöht sich Dein Muskelanteil in Körper und entsprechend der Grundumsatz.
Regelmäßiges Beintraining sorgt aber nicht nur für straffe Beine und eine gesteigerte Fettverbrennung, sondern verbessert auch Deine Körperhaltung und allgemeine Fitness und Gesundheit.
Die effektivsten Beinübungen ohne Geräte
Viele Übungen, die zum Beintraining gehören, sprechen die Muskulatur im gesamten Körper, insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln, an. Sie fordern parallel auch eine gute Körperstabilität sowie eine gerade Körperhaltung.
Wenn Du also Kniebeugen oder Ausfallschritte machst, trainierst Du nicht nur alle Muskelgruppen in den Beinen (Quadriceps (vorderer Oberschenkel), Hamstrings (hinterer Oberschenkel), Glutes (Gesäßmuskeln) und Wade, sondern absolvierst gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining.
Hier eine Auswahl der besten Beinübungen für zuhause:
In unserer Übungssammlung zeigen wir viele Beispiele, um diese Grundübungen zu variieren und zu intensivieren.
Beinübungen mit dem Loop-Band (Mini Band)
Das Loop-Band ist ein hervorragendes und vielseitiges Trainingsgerät für zuhause. Es bietet zusätzlichen Widerstand und steigert so die Muskelaktivität. Im folgenden Video haben wir 5 effektive Übungen mit dem Mini Band für Beine und Po zusammengestellt.
In unserer Datenbank findest Du weitere Übungen mit dem Loop Band.
Ersetzt Laufen das Beintraining?
Laufen oder Joggen ist zwar eine gute Ergänzung, ersetzt jedoch nicht das Krafttraining der Beine.
Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es notwendig, den Körper immer wieder einem höheren Widerstand auszusetzen. Beim Ausdauertraining ist dies nicht möglich bzw. der Widerstand zu gering. Außerdem ist dort die Belastung der Muskulatur meist einseitig und gleichbleibend. Somit erfolgt zwar eine Verbesserung der Ausdauer, aber kein Muskelwachstum.
Zudem führen gezielte Beinübungen zu einer besseren Stabilität und Koordination der Beinmuskulatur und können damit Verletzungen vorbeugen, was Dir wiederum beim Laufen zugutekommt.
Trainingsplan für Dein Bein-Workout erstellen
Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft Dir, das Beintraining effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Dieser sollte gelegentlich angepasst werden, um immer wieder neue Reize zu setzen. Nur so kannst Du weitere Fortschritte erzielen. Wichtig ist auch, ausreichend Pausen zwischen den Workouts einzulegen, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Ein guter Trainingsplan enthält auch ein Warm-up sowie Dehnübungen.
Um Dir einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erstellen zu können, haben wir eine Anleitung erstellt. Suche Dir einfach die für Dich passenden Beinübungen aus und orientiere Dich an den Empfehlungen und Tipps aus unserem Artikel:
Beinübungen in unserem Programm Meine 12 Minuten
Wenn Du lieber mit unseren erfahrenen Trainern üben möchtest, sind unsere Programme „Meine 12 Minuten“ genau das Richtige für Dich. Diese sind in kurze Einheiten eingeteilt, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst. Für ein effektives Beintraining zuhuase empfehlen wir Dir folgende Programme:
Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining
Im Ganzkörper-Trainingsprogramm zeigt Dir unsere Trainerin Anja funktionelle Kräftigungsübungen. Hier spielen Beinübungen natürlich eine große Rolle.
Meine 12 Minuten Intervalltraining
Noch intensiver wird es mit unserem Intervalltraining. Profitiere von den Vorteilen der Intervallmethode und steigere Deine Fitness mit geringem Zeitaufwand. Auch hier werden alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.
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