Trainingsplan für zuhause (Anfänger)

So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause

Mit Beispiel-Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger - Zu Hause fit werden

Du hast Dir vorgenommen, endlich (wieder) konsequent und zielgerichtet zu trainieren. Das einzige, was Dir jetzt noch fehlt, ist ein Trainingsplan für zuhause, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wir helfen Dir dabei, diesen individuellen Trainingsplan selbst zu erstellen. Und das selbst dann, wenn Du bisher keine oder kaum Trainingserfahrung hast. Du kannst also auch als blutiger Anfänger sofort in das Training einsteigen. Natürlich ist so ein Trainingsplan auch dann hilfreich, wenn Du schon einige Erfahrung mitbringst und Dein Training einfach nur etwas systematischer gestalten willst.

Das sind Deine Vorteile auf einen Blick:

Dein individueller Trainingsplan für zuhause gibt Dir eine gute Hilfestellung an die Hand, mit der Du

  • ohne Geräte zu Hause trainieren kannst,
  • in Zukunft motivierter trainieren wirst,
  • Woche für Woche kleine Fortschritte erzielst,
  • rundherum fitter und beweglicher wirst,
  • Muskeln aufbaust und
  • je nach Zielsetzung auch ab- oder zunehmen kannst.

Trainingsplan für Fitness, Beweglichkeit und Muskelaufbau

Dieser Trainingsplan ist konzipiert für Menschen,

  • die ganz neu mit dem Training beginnen oder
  • nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen.

Für sie gelten andere Regeln als für sportlich aktive Menschen. Wiedereinsteiger und Anfänger sollten mit einem Trainingsplan arbeiten, der die Muskulatur des ganzen Körpers rundherum gleichmäßig beansprucht. Im Rahmen einer Trainingseinheit wird also zunächst jede Muskelgruppe gezielt trainiert. Zum Abschluss der Einheit werden dann zur Abrundung eine oder mehrere komplexe Ganzkörperübungen durchgeführt. Wichtig ist, dass Du Dir am Anfang entsprechend Zeit lässt. Der Erfolg rechtfertigt Geduld und Aufwand, denn in den ersten Monaten wachsen Deine Muskeln am stärksten. Solche tollen Resultate wirst Du später nicht mehr erleben, aber die Muskeln wachsen dennoch kontinuierlich und spürbar weiter – wenn auch etwas langsamer.

Tipps für den Einstieg

Das allerwichtigste ist jetzt, dass Du Deine Ziele kontinuierlich verfolgst und Deinen Workout-Plan für zuhause konsequent umsetzt. Nur dann stellen sich die gewünschten Erfolge wirklich ein. Gerade am Anfang solltest Du besonderen Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainiere dazu am besten vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Deine Bewegungsabläufe kontrolliert. Wenn Du unsicher bist, wie eine spezielle Übung funktioniert, dann sieh Dir lieber noch einmal unsere Videos an und lies die Instruktionen bitte ganz genau durch.

Dein Körper ist noch nicht an eine regelmäßige Belastung gewöhnt. Du wirst daher vermutlich am Anfang schon nach kurzer Trainingszeit einen veritablen Muskelkater bekommen. Lass Dich davon bloß nicht abschrecken! Angst vor einem Übertraining muss man als Anfänger nicht haben. Es bringt allerdings auch nichts, im ersten Eifer stundenlang zu trainieren. Dein Körper sollte allmählich an die Belastung gewöhnt werden. Das dauert einige Monate. In dieser Zeit zeigt er Dir erst einmal Deine Grenzen auf. Lerne die Signale Deines Körpers nach und nach verstehen: Lege entsprechend Phasen der Ruhe und Regeneration ein. Ideal ist jeweils ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Optimale Ergebnisse erzielst Du mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.

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Trainingsplan für zuhause erstellen - zeitlicher Rahmen und Einteilung

Dein Training zuhause sollte immer aus drei Teilen bestehen:

  1. Aufwärmen
  2. Training
  3. Cool down

Je nachdem, wie viel Zeit Du hast, sollte Deine Einteilung etwa so aussehen:

Aufwärmen Mindestens 10 Minuten
Training 30 – 45 Minuten
Cool down Mindestens 5 Minuten

 

Individueller Trainingsplan erstellen - Übungen, Anzahl und Reihenfolge

Wenn Du Deinen Plan selbst zusammenstellen möchtest, dann gehe wie folgt vor:

Wähle jeweils

  • 2 - 3 Übungen zum Aufwärmen und
  • 5 - 8 Übungen für den Hauptteil

mit dem Level „einfach“ aus unserer fitkurs-Übungsdatenbank. Die Anzahl der Übungen richtet sich natürlich auch danach, wie Du Deine Trainingseinheit insgesamt gestaltest und wie lange zum Beispiel der Hauptteil dauert. Achte bei der Auswahl der Übungen darauf, dass Du zunächst jede Muskelgruppe einzeln trainierst. Beginne mit den Schultern, der Brust und den Armen. Dann sind Bauch, Rücken, Rumpf dran und am Schluss die Beine und der Po. Arbeite Dich während einer Trainings-Einheit langsam voran von den ganz einfachen bis hin zu den etwas anspruchsvolleren Übungen. Zum Schluss der Einheit kannst Du dann Deinen Plan um ein bis zwei und später auch um mehrere komplexe Ganzkörper-Übungen erweitern.

Unsere Übungen in der Datenbank basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings und können größtenteils ohne Geräte durchgeführt werden. In einigen Übungen kommen kleine, effektive Hilfsmittel zum Einsatz. Welche Ausrüstung für Dein Fitnesstraining zu Hause sinnvoll ist, erfährst du in diesem Artikel.

Sätze und Wiederholungen

Passe die Anzahl der Wiederholungen dem Grad der Ermüdung Deiner Muskulatur an: Trainiere immer so, dass Du jede Wiederholung sauber und korrekt ausführen kannst. Wenn Du spürst, dass Deine Kraft nachlässt und die Bewegungen unkoordinierter werden, ist es Zeit für eine Pause. Etwa 8 – 12 Wiederholungen pro Übung sind am Anfang optimal für den Muskelaufbau. Lege danach eine kurze Pause von 30-60 Sekunden ein und mach dann noch einmal 8 – 12 Wiederholungen. Wenn Du dann noch genug Power hast, folgt nach einer weiteren kurzen Pause ein dritter und letzter Satz.

Beispiel Trainingsplan für Anfänger

Aufwärmen

Rumpfdrehen im Stehen: Rücken und Schultern lockern

Rumpfdrehen

Mobilisation von Rumpf und Wirbelsäule, Lockerung der Schultern

zur Übung mit Video
Aufwärmübung für das Training zuhause

Knieheben im Stand

Aufwärm-Übung, die gleichzeitig Deine Koordination trainiert.

zur Übung mit Video
Ausfallschritt nach hinten Ausführung

Ausfallschritt nach hinten

Aktiviert die großen Muskelgruppen in den Beinen und Po und bringt Deinen Puls nach oben

zur Übung mit Video

Hauptteil

Rückenübung im Stehen ohne Geräte

Armheben vorne in der Vorbeuge

Hier trainierst Du den gesamten Rücken sowie Schultern und Oberarme

zur Übung mit Video

Liegestütze kniend

Die etwas leichtere Variante der bekannten Liegestützen

zur Übung mit Video

Bauchpresse/Crunch

Auch ein Übungs-Klassiker, der aber oft falsch ausgeführt wird. Bitte achtsam sein.

zur Übung mit Video
Beckenheben: Übung Core und Rückentraining

Beckenheben (Brücke)

zur Übung mit Video

Kreuzheben ohne Gewichte

zur Übung mit Video
Kniebeugen/Squat Ausführung

Kniebeugen

zur Übung mit Video
Unteramstütz: Übung Core Training

Unterarmstütz

zur Übung mit Video
Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand: Rücken und Rumpf kräftigen

Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand

zur Übung mit Video

Für das Cool Down eignen sich z.B. lockeres Laufen, Entspannungsübungen, Dehnen, Progressive Muskelrelaxation.

Trainingsplan ändern – neue Reize setzen!

Unser Körper passt sich neuen Anforderungen sehr schnell an. Wenn Du also zwei bis dreimal in der Woche trainierst, wird er nach und nach immer effizienter arbeiten. Am Anfang bereitet ihm der Workout für Anfänger zu Hause noch Mühe. Nach etwa sechs Wochen beginnt Deine Muskulatur zu wachsen und wirst Du Dein Programm immer müheloser absolvieren. Nach ca. 12 Wochen kannst Du erste Erfolge sehen und spüren. Das bedeutet jedoch auch: Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt.

Es ist jetzt an der Zeit neue Reize zu setzen und die Übungen in Deinem Trainingsplan durch neue zu ersetzen. Du kannst z.B. auch Pilates-Übungen oder Yoga (z.B. mit unserem Kurs Yoga für Anfänger) immer mal wieder einstreuen. Diese können die gleichen Muskeln oder Muskelgruppen ansprechen, unterscheiden sich aber in den Bewegungsabläufen ein wenig von den bisherigen Übungen. Und wenn Du glaubst, dass diese Dich zu wenig fordern, kannst Du sie natürlich auch einfach durch etwas anspruchsvollere Übungen ersetzen.

Über die Autorin

Christine Kammerer
Christines Leidenschaft gilt dem Schreiben und dem Sport. Sie hat beides zum Beruf gemacht und begleitet das fitkurs-Team als freie Autorin und Texterin. Ein idealer Tag beginnt für Christine mit einem guten Text und endet mit einer Runde im Schwimmbad.

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