Trainingsplan für Anfänger

Trainingsplan für Anfänger - Zu Hause fit werden

So erstellt Du Deinen individuellen Trainingsplan für Dein Training zu Hause

Du hast Dir vorgenommen, endlich (wieder) konsequent und zielgerichtet zu trainieren. Das einzige, was Dir jetzt noch fehlt, ist ein Trainingsplan, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wir helfen Dir dabei, diesen Plan ganz einfach selbst zu erstellen. Und das selbst dann, wenn Du bisher keine oder kaum Trainingserfahrung hast. Du kannst also auch als blutiger Anfänger sofort in das Training einsteigen. Natürlich ist so ein Trainingsplan auch dann hilfreich, wenn Du schon einige Erfahrung mitbringst und Dein Training einfach nur etwas systematischer gestalten willst.

Das sind Deine Vorteile auf einen Blick:

Dein individueller Trainingsplan gibt Dir eine gute Hilfestellung an die Hand, mit der Du

  • ohne Geräte zu Hause trainieren kannst,
  • in Zukunft motivierter trainieren wirst,
  • Woche für Woche kleine Fortschritte erzielst,
  • rundherum fitter und beweglicher wirst,
  • Muskeln aufbaust und
  • je nach Zielsetzung auch ab- oder zunehmen kannst.

Trainingsplan für Fitness, Beweglichkeit und Muskelaufbau

Dieser Trainingsplan ist konzipiert für Menschen,

  • die ganz neu mit dem Training beginnen oder
  • nach einer längeren Pause wieder einsteigen wollen.

Für sie gelten andere Regeln als für sportlich aktive Menschen. (Wieder-)Einsteiger sollten mit einem Trainingsplan arbeiten, der die Muskulatur des ganzen Körpers rundherum gleichmäßig beansprucht. Im Rahmen einer Trainingseinheit wird also zunächst jede Muskelgruppe gezielt trainiert. Zum Abschluss der Einheit werden dann zur Abrundung eine oder mehrere komplexe Ganzkörper-Übungen durchgeführt. Wichtig ist, dass Du Dir am Anfang entsprechend Zeit lässt. Der Erfolg rechtfertigt Geduld und Aufwand, denn in den ersten Monaten wachsen Deine Muskeln am stärksten. Solche tollen Resultate wirst Du später nicht mehr erleben, aber die Muskeln wachsen dennoch kontinuierlich und spürbar weiter – wenn auch etwas langsamer.

Tipps für den Einstieg

Das allerwichtigste ist jetzt, dass Du Deine Ziele kontinuierlich verfolgst und Deinen Trainingsplan konsequent umsetzt. Nur dann stellen sich die gewünschten Erfolge wirklich ein. Gerade am Anfang solltest Du besonderen Wert auf eine saubere Ausführung der Übungen legen. Trainiere dazu am besten vor einem Spiegel oder zusammen mit einem Partner, der Deine Bewegungsabläufe kontrolliert. Wenn Du unsicher bist, wie eine spezielle Übung funktioniert, dann sieh Dir lieber noch einmal unsere Videos an und lies die Instruktionen bitte ganz genau durch.

Dein Körper ist noch nicht an eine regelmäßige Belastung gewöhnt. Du wirst daher vermutlich am Anfang schon nach kurzer Trainingszeit einen veritablen Muskelkater bekommen. Lass Dich davon bloß nicht abschrecken! Angst vor einem Übertraining muss man als Einsteiger nicht haben. Es bringt allerdings auch nichts, im ersten Eifer stundenlang zu trainieren. Dein Körper sollte allmählich an die Belastung gewöhnt werden. Das dauert einige Monate. In dieser Zeit zeigt er Dir erst einmal Deine Grenzen auf. Lerne die Signale Deines Körpers nach und nach verstehen: Lege entsprechend Phasen der Ruhe und Regeneration ein. Ideal ist jeweils ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Optimale Ergebnisse erzielst Du mit zwei bis drei Einheiten pro Woche.

Trainingsplan erstellen - zeitlicher Rahmen und Einteilung

Dein Training sollte immer aus drei Teilen bestehen:

  1. Aufwärmen
  2. Training
  3. Cool down

Je nachdem, wie viel Zeit Du hast, sollte Deine Einteilung etwa so aussehen:

Aufwärmen Mindestens 10 Minuten
Training 30 – 45 Minuten
Cool down Mindestens 5 Minuten

Trainingsplan erstellen - Übungen, Anzahl und Reihenfolge

Wenn Du Deinen Plan selbst zusammenstellen möchtest, dann gehe wie folgt vor:

Wähle jeweils

  • 2 - 3 Übungen zum Aufwärmen und
  • 5 - 8 Übungen für den Hauptteil

mit dem Level „einfach“ aus unserer fitkurs-Übungsdatenbank. Die Anzahl der Übungen richtet sich natürlich auch danach, wie Du Deine Trainingseinheit insgesamt gestaltest und wie lange zum Beispiel der Hauptteil dauert. Achte bei der Auswahl der Übungen darauf, dass Du zunächst jede Muskelgruppe einzeln trainierst. Beginne mit den Schultern, der Brust und den Armen. Dann sind Bauch, Rücken, Rumpf dran und am Schluss die Beine und der Po. Arbeite Dich während einer Trainings-Einheit langsam voran von den ganz einfachen bis hin zu den etwas anspruchsvolleren Übungen. Zum Schluss der Einheit kannst Du dann Deinen Plan um ein bis zwei und später auch um mehrere komplexe Ganzkörper-Übungen erweitern.

Unsere Übungen in der Datenbank basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings und können größtenteils ohne Geräte durchgeführt werden. In einigen Übungen kommen kleine, effektive Hilfsmittel zum Einsatz. Welche Ausrüstung für Dein Fitnesstraining zu Hause sinnvoll ist, erfährst du in diesem Artikel.

Sätze und Wiederholungen

Passe die Anzahl der Wiederholungen dem Grad der Ermüdung Deiner Muskulatur an: Trainiere immer so, dass Du jede Wiederholung sauber und korrekt ausführen kannst. Wenn Du spürst, dass Deine Kraft nachlässt und die Bewegungen unkoordinierter werden, ist es Zeit für eine Pause. Etwa 8 – 12 Wiederholungen pro Übung sind am Anfang optimal für den Muskelaufbau. Lege danach eine kurze Pause von 30-60 Sekunden ein und mach dann noch einmal 8 – 12 Wiederholungen. Wenn Du dann noch genug Power hast, folgt nach einer weiteren kurzen Pause ein dritter und letzter Satz.

Beispiel Trainingsplan für Einsteiger

Nachfolgend findest Du zwei Beispiel-Trainingspläne, die Du so für Dein Training zu Hause verwenden kannst.

Trainingsplan Variante 1:

Phase Übung Körperregion
Aufwärmen Rumpfdrehen Rücken, Rumpf, Schultern
  Knieheben im Stand Beine, Po, Rumpf
  Ausfallschritt nach hinten Beine + Po
Training Armheben vorne in der Vorbeuge Arme, Schultern, Brust
  Liegestütze kniend Arme, Schultern, Brust
  Bauchpresse/Crunch Bauch, Rumpf
  Beckenheben (Brücke) Bauch, Rücken, Rumpf
  Kniebeugen Beine + Po
  Kreuzheben ohne Gewichte Beine + Po
  Unterarmstütz Ganzkörper-Übung
  Arm-/Beinheben im Vierfüßlerstand Ganzkörper-Übung
Cool down z.B. lockeres Laufen, Entspannungsübungen, Dehnen, Progressive Muskelrelaxation

Trainingsplan Variante 2:

Phase Übung Körperregion
Aufwärmen Rücken strecken im Stehen Arme, Rücken, Schultern
  Hampelmann (Jumping Jack) Ganzkörper
  Walk-outs (Handlauf) Ganzkörper
Training Armheben seitlich in der Vorbeuge Arme, Schultern, Brust
  Supermann W und U Position Schultern, Rücken
  Bauchpresse/Crunch diagonal Bauch, Rumpf
  Beinheben im Liegen Bauch
  Ausfallschritt-Kniebeugen Beine + Po
  Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte Beine + Po
  Supermann diagonal Ganzkörper-Übung
  Armstütz mit Beinheben Ganzkörper-Übung
Cool down z.B. lockeres Laufen, Entspannungsübungen, Dehnen, Progressive Muskelrelaxation

Trainingsplan ändern – neue Reize setzen!

Unser Körper passt sich neuen Anforderungen sehr schnell an. Wenn Du also zwei bis dreimal in der Woche trainierst, wird er nach und nach immer effizienter arbeiten. Am Anfang bereitet ihm eine Trainingseinheit noch Mühe. Nach etwa sechs Wochen beginnt Deine Muskulatur zu wachsen und wirst Du Dein Programm immer müheloser absolvieren. Nach ca. 12 Wochen kannst Du erste Erfolge sehen und spüren. Das bedeutet jedoch auch: Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt.

Es ist jetzt an der Zeit neue Reize zu setzen und die Übungen in Deinem Trainingsplan durch neue zu ersetzen. Diese können die gleichen Muskeln oder Muskelgruppen ansprechen, unterscheiden sich aber in den Bewegungsabläufen ein wenig von den bisherigen Übungen. Und wenn Du glaubst, dass diese Dich zu wenig fordern, kannst Du sie natürlich auch einfach durch etwas anspruchsvollere Übungen ersetzen.

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