Mit den hier zusammengestellten Dehnübungen kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern, Verspannungen und Schmerzen lösen und Verletzungen vorbeugen. Es sind Übungen für alle Körperregionen dabei.
Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Das Krokodil – Rücken dehnen
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Brustöffner mit verschränkten Armen (gegen Rundrücken)
Ideal, um Verspannungen zu lösen und einer nach vorne geneigten Haltung und einem Rundrücken entgegenzuwirken.
Das Päckchen / Päckchenhaltung
Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Oberschenkelrückseite dehnen mit Band
Mit dieser Übung kannst Du Verkürzungen der Muskulatur vorbeugen und die Oberschenkelrückseite dehnen.
Schulter und Nacken dehnen mit Band
Diese Dehnübung hilft bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Der Yoga Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Unterarme dehnen
Anja zeigt Dir 2 Varianten, mit denen Du im Vierfüßlerstand die Unterarme dehnen kannst.
Knie hochziehen und Oberschenkel dehnen
Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.
Warum sind Dehnübungen wichtig?
Dehnübungen verbessern Flexibilität und Beweglichkeit
Durch regelmäßiges Dehnen werden Deine Muskeln und Sehnen gedehnt, was den Bewegungsumfang Deiner Gelenke erhöht. Dein Bindegewebe (Faszien) gewinnt an Flexibilität. Dadurch kannst Du im Alltag und während des Trainings größere Bewegungen ausführen und Verletzungen vorbeugen.
Dehnübungen unterstützen Deine Muskelgesundheit
Beim Training oder durch schlechte Körperhaltung, Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel im Alltag werden Muskeln beansprucht und können sich verkürzen oder verspannen. Dies kann zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Muskelungleichgewichten bzw. muskulären Dysbalancen oder Schmerzen führen. Durch das Dehnen kannst Du Spannungen in der Muskulatur und in den Faszien abzubauen.
Dehnübungen verbessern die Durchblutung
Stretching ermöglicht eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, was zu einer schnelleren Erholung nach dem Training führt.
Dehnübungen verbessern Deine Körperhaltung
Wenn bestimmte Muskelgruppen verkürzt sind, kann dies zu einer schlechten Körperhaltung und möglicherweise zu Rückenschmerzen führen. Durch das zielgerichtete Dehnen kannst Du Deine Haltung verbessern und möglichen Beschwerden vorbeugen.
Dehnübungen bauen Stress ab
Nicht zuletzt können Dehnübungen auch Stress abbauen und zur Entspannung beitragen. Das bewusste Dehnen und die Konzentration auf Deinen Körper helfen Dir, den Alltagsstress loszulassen und eine mentale Auszeit zu nehmen.
Was sind die Unterschiede zwischen statischem und dynamischem Dehnen?
Statisches Dehnen beinhaltet das Halten einer Dehnposition für eine längere Zeit, idealerweise für ca. 30-60 Sekunden. Während des statischen Dehnens dehnst Du den Muskel bis zu einem Punkt der leichten Spannung, ohne Schmerzen zu verursachen.
Beispiel: Du versuchst im Stand bei gestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu berühren. Dort angekommen, hältst Du in die Dehnung oder gehst mit jedem Atemzug noch ein wenig tiefer in die Dehnung.
Diese Art des Dehnens ist besonders hilfreich, um die Beweglichkeit zu verbessern und Muskeln zu entspannen, die aufgrund von Inaktivität steif geworden sind.
Es ist empfehlenswert, statische Dehnübungen nach dem Training oder als spezielles Beweglichkeitstraining durchzuführen. In jedem Fall solltest Du Dich dafür vorher gut aufwärmen.
Zusammenfassung statisches Dehnen:
- Verbesserung der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit
- Nach dem Training oder als spezielles Beweglichkeitstraining
- Nur in aufgewärmtem Zustand
Dynamisches Dehnen hingegen beinhaltet kontrollierte Bewegungen durch den gesamten Bewegungsumfang eines Gelenks. Es geht darum, den Muskel auf eine sanfte und rhythmische Weise zu dehnen, ohne in eine statische Position zu verharren.
Beispiel: Du versuchst im Stand bei gestreckten Beinen Deine Zehenspitzen zu erreichen. Jetzt hältst Du die Dehnung aber nicht, sondern machst federnde (jedoch keine ruckartigen!) Bewegungen, bei dem sich Dein Oberkörper hoch und runter bewegt.
Dynamisches Dehnen bereitet den Körper auf die bevorstehende Aktivität vor, indem es die Muskeltemperatur erhöht, die Gelenke mobilisiert und die Koordination fördert. Es eignet sich besonders gut als Aufwärmübung und zur Auflockerung vor dem Training oder sportlichen Aktivitäten.
Zusammenfassung dynamisches Dehnen:
- Kurzfristige Aktivierung der Muskulatur, erhöht Geschwindigkeit und Reaktionszeit
- Vor dem Training als Teil des Aufwärmens
- Als Teil beim Faszientraining, um die Elastizität Deines Gewebes bzw. Deiner Faszien zu trainieren
- Fördert das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen (Koordination)
Welche Dehnübungen sind für Anfänger geeignet?
Neben der Einteilung in Körperbereiche wie Rücken, Beine etc. haben wir die Dehnübungen auch nach Schwierigkeitsgrad eingeordnet. Wähle einfach oben im Filter das Level leicht.
Als einfachen Einstieg empfehlen wir z.B. folgende Übungen:
- Einrollen und Strecken (für den oberen Rücken und Brust)
- Krokodil (für den unteren Rücken)
- Yoga Dreieck (gesamter Körper)
Generell sind statische Dehnübungen für Anfänger besser geeignet als dynamische.
Die wichtigsten Dehnübungen für den Rücken haben wir hier nochmals übersichtlich zusammengestellt: Den unteren Rücken dehnen und entspannen
Vermeide diese Fehler: Was ist bei Dehnübungen zu beachten?
- Aufwärmen: Bevor Du mit dem Dehnen beginnst, solltest Du Dich aufwärmen. Es ist wichtig, mit allgemeinen Aufwärmübungen wie Seilspringen oder Hampelmann zu beginnen, um die Körpertemperatur zu erhöhen und das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren.
- Richtig atmen: Achte während des Dehnens auf eine kontrollierte und tiefe Atmung. Atme ruhig ein und aus, um Deinen Körper zu entspannen und den Sauerstofffluss zu verbessern. Vermeide es, die Luft anzuhalten oder flach zu atmen.
- Keine Schmerzen: Dehnübungen sollten keine Schmerzen verursachen. Du solltest lediglich eine angenehme Dehnung oder leichte Spannung in den gedehnten Muskeln spüren. Wenn es schmerzhaft wird, reduziere die Intensität oder die Dauer der Dehnung.
- Gleichmäßige Dehnung: Stelle sicher, dass Du beide Seiten des Körpers gleichmäßig dehnst, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden.
- Kein Schwung: Beim statischen Dehnen solltest Du Dich nicht schwungvoll bewegen. Auch bei den dynamischen Dehnübungen ist Vorsicht geboten: Vermeide ruckartige Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Führe die Stretching Übungen langsam und kontrolliert aus.
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