Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
In unserer großen Datenbank findest Du insgesamt 101 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Herabschauender Hund
Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Rückenschaukel
Die Rückenschaukel ist besonders bei Verspannungen im Rücken sehr hilfreich
Den unteren Rücken dehnen (Krokodil)
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Rückenkreisen – Selbstmassage
Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
Rumpfdrehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Der Yoga Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Rumpfdrehen mit Balance
Kräftigt nicht nur Deinen Rumpf, sondern verbessert zugleich Gleichgewicht, Koordination und der Beweglichkeit.
Konzept und Trainingsform
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause
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