Fitnessübungen für zuhause

Dips mit Stuhl

Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur, insbesondere für den Trizeps

Rudern mit Band im Sitzen unterer Rücken

Rudern sitzend mit Band

Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.

Liegestütze auf Knien

Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper

Liegestütze

Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.

Trizeps-Armstrecken mit Band

Das Trainingsband hilft Dir bei dieser Trizeps-Übung dabei, die Übung auf Dein individuelles Trainingsniveau einzustellen.

Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)

Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen

Plank Up-Downs

Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.

Armheben seitlich in der Vorbeuge

Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.

Dips auf dem Boden

Sehr Effiziente Übung für die Arme (vor allem für den Trizeps) ohne Hilfsmittel

Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band

Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht

Bizeps Curls mit Trainingsband

Die Bizeps-Muskulatur in Deinen Armen kannst Du sehr effizient mit einem Trainingsbandband und der Übung Bizeps Curls trainieren.

Einarmiges Frontheben mit Band

Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.

Boxen mit Band

Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken

Armstütz mit Rotation

Mit dieser funktionellen Übung wird insbesondere die Bauchmuskulatur (vorne und seitlich) beansprucht, aber auch die der Arme und Schultern.

Trizeps Liegestütze

Variante des Übungs-Klassikers mit Fokus auf dem Trizeps

Unterarme dehnen

Anja zeigt Dir 2 Varianten, mit denen Du im Vierfüßlerstand die Unterarme dehnen kannst.

Schulterpresse mit Band

Die Schulterpresse mit Band kräftigt besonders die Muskulatur des Schultergelenks und der Oberarme (Trizeps). Der Widerstand des Trainingsbands sorgt für eine gezielte Führung des Bewegungsablaufs

Liegestütze kniend mit Band

Mit Hilfe eines Trainingsbandes kannst Du bei den Liegestütze auf Knien Deine Trainings-Intensität langsam steigern

Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training

Konzept und Trainingsform

Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.

Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.

Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause