Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Hier findest Du alle Übungen für die Beine für Dein Training zuhause. Auch bei den Kräftigungsübungen brauchst Du keine Geräte, da Du mit dem eignen Körpergewicht arbeitest. Diese funktionellen Übungen sind besonders effektiv.
Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Eseltritte (Donkey Kicks)
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Beinheben im Liegen
Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Beckenheben (Brücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band
Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Ausfallschritte gekreuzt
Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Sprung-Kniebeugen
Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
Tiefe Sidesteps mit Loop-Band
Mit dieser anspruchsvollen Übung mit Loop Band kannst Du sehr effizient Deine Po- und Oberschenkel-Muskulatur trainieren
Muschel mit Loop-Band
Diese Übung mit dem Loop Band kräftigt die Muskulatur im Po und in den äußeren Oberschenkeln
Beinheben im Liegen mit Ball
Diese Bauchübung mit Ball ist eine anspruchsvollere Variation des Beinhebens im Liegen, da der Gymnastikball das Gewicht erhöht
Sumo-Kniebeugen
Die Sumo-Kniebeugen trainieren im Vergleich zu den normalen Kniebeugen stärker die Innenseite der Oberschenkel
Kniebeugen mit Knieheben
Kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.
Beckenheben einbeinig
Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.
Beinübungen für Fettverbrennung und Muskelaufbau
Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Sport- oder Fitnessroutine. Einer der Vorteile ist, dass sich unsere größten Muskeln, wie der Quadrizeps vorne oder die ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkel-Rückseite, in den Beinen befinden und damit beim Training viele Kalorien verbrennen. Außerdem wird der Gesäßmuskel dabei meistens mittrainiert. Übungen für die Beine sind also fast immer auch Po-Übungen (dies gilt vor allem bei den funktionalen Übungen, auf die wird uns hier konzentrieren).
Die Fettverbrennung erfolgt aber nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Bei regelmäßigem Training erhöht sich Dein Muskelanteil in Körper und entsprechend der Grundumsatz.
Regelmäßiges Beintraining sorgt aber nicht nur für straffe Beine und eine gesteigerte Fettverbrennung, sondern verbessert auch Deine Körperhaltung und allgemeine Fitness und Gesundheit.
Die effektivsten Beinübungen ohne Geräte
Viele Übungen, die zum Beintraining gehören, sprechen die Muskulatur im gesamten Körper, insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln, an. Sie fordern parallel auch eine gute Körperstabilität sowie eine gerade Körperhaltung.
Wenn Du also Kniebeugen oder Ausfallschritte machst, trainierst Du nicht nur alle Muskelgruppen in den Beinen (Quadriceps (vorderer Oberschenkel), Hamstrings (hinterer Oberschenkel), Glutes (Gesäßmuskeln) und Wade, sondern absolvierst gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining.
Hier eine Auswahl der besten Beinübungen:
In unserer Übungssammlung zeigen wir viele Beispiele, um diese Grundübungen zu variieren und zu intensivieren.
Ersetzt Laufen das Beintraining?
Laufen oder Joggen ist zwar eine gute Ergänzung, ersetzt jedoch nicht das Krafttraining der Beine.
Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es notwendig, den Körper immer wieder einem höheren Widerstand auszusetzen. Beim Ausdauertraining ist dies nicht möglich bzw. der Widerstand zu gering. Außerdem ist dort die Belastung der Muskulatur meist einseitig und gleichbleibend. Somit erfolgt zwar eine Verbesserung der Ausdauer, aber kein Muskelwachstum.
Zudem führen gezielte Beinübungen zu einer besseren Stabilität und Koordination der Beinmuskulatur und können damit Verletzungen vorbeugen, was Dir wiederum beim Laufen zugutekommt.
Trainingsplan für Dein Bein-Workout erstellen
Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft Dir, das Beintraining effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Dieser sollte gelegentlich angepasst werden, um immer wieder neue Reize zu setzen. Nur so kannst Du weitere Fortschritte erzielen. Wichtig ist auch, ausreichend Pausen zwischen den Workouts einzulegen, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Ein guter Trainingsplan enthält auch ein Warm-up sowie Dehnübungen.
Um Dir einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erstellen zu können, haben wir eine Anleitung erstellt. Suche Dir einfach die für Dich passenden Beinübungen aus und orientiere Dich an den Empfehlungen und Tipps aus unserem Artikel: