Hier findest Du unsere Beinübungen für Dein Training zuhause. Auch bei den Kräftigungsübungen brauchst Du keine Geräte, da Du mit dem eignen Körpergewicht arbeitest. Diese funktionellen Übungen sind besonders effektiv.
Kniebeugen Übungs-Anleitung

Kniebeugen

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
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Ausfallschritte nach vorne Übung

Ausfallschritte nach vorne

Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
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Schulterbrücke Übung

Beckenheben (Schulterbrücke)

Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
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Eseltritte (Donkey Kicks) Übung Ausführung

Eseltritte (Donkey Kicks)

Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
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Ausfallschritt nach hinten

Ausfallschritte nach hinten

Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
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Sumo-Kniebeugen

Sumo-Kniebeugen

Die Sumo-Kniebeugen trainieren im Vergleich zu den normalen Kniebeugen stärker die Innenseite der Oberschenkel
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Armstütz/Plank mit Beinheben

Armstütz/Hohe Plank mit Beinheben

Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.
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Standwaage

Standwaage

Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
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Ausfallschritt mit T-Rotation Dehnen

Ausfallschritt mit T-Rotation (dynamisches Dehnen)

Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
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Herabschauender Hund Yoga Übung

Herabschauender Hund

Eine der bekanntesten und beliebtesten Yoga Übungen. Mit ihr dehnst Du u.a. die gesamte Körperrückseite.
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Beinheben liegend Bauchmuskelübung

Beinheben im Liegen

Sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird. Gleichzeitig wird auch die Beinvorderseite trainiert.
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Hüftbeuger dehnen im Stehen

Hüftbeuger dehnen im Stehen

Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
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Kreuzheben ohne Gewichte

Kreuzheben ohne Gewichte

Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
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Ausfallschritt-Kniebeuge

Ausfallschritt-Kniebeugen

Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
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Yoga Schildkröte

Die Yoga Schildkröte

Mit der Yoga Schildkröte kannst du Hüften, Beine (vor allem die Oberschenkelinnenseite), und den unteren Rücken intensiv dehnen.
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Ausfallschritt gekreuzt

Ausfallschritte gekreuzt

Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
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Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte

Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
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Sprung-Kniebeugen

Sprung-Kniebeugen

Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
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übungen mobilisation hüfte

Hürdenschritt

Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
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Kniebeugen mit Knieheben

Kniebeugen mit Knieheben

Kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.
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Beckenheben einbeinig

Beckenheben (Schulterbrücke) einbeinig

Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.
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Der Yoga Baum

Der Yoga Baum

Der Yoga Baum ist eine Übung für Gleichgewicht und Konzentration. Die Stellung trainiert außerdem die Ganzkörperstabilität und verbessert Deine Körperhaltung.
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Core Übung: Armstütz mit Schulter-Tipps

Armstütz mit Schulter-Tipps

Komplexe Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und auch die Koordinationsfähigkeit verbessert
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walkouts übung

Walkouts (Handlauf)

Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
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Kniebeuge halten und wippen

Kniebeugen halten und wippen

Mit dieser Variation der Kniebeugen trainierst Du die Muskulatur am Po und an den Beinen, sondern auch die Rumpfstabilität.
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Hüftbeuger dehnen im stehen

Knie hochziehen und Oberschenkel dehnen

Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.
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Ausfallschritt mit Sprung Übung

Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)

Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po. Hervorragend auch zur Verbesserung der Körperstabilität
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Knieheben im Stand Aufwärmen Übung

Knieheben im Stand

Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
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Plank Jacks Unterarmstütz Übung

Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)

Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen
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Hampelmann Übung

Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
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Bergsteiger Übung Knie anziehen

Bergsteiger (Mountain Climber)

Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
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Übung Nadelöhr Po dehnen

Nadelöhr (Po dehnen)

Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
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Bird Dog Übung im Vierfüßlerstand

Bird-Dog: Arm-/Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
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Yoga Übung: Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes (Balasana)

Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
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Das Yoga Dreieck

Das Yoga Dreieck

Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
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Beinübungen für Fettverbrennung und Muskelaufbau


Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Sport- oder Fitnessroutine. Einer der Vorteile ist, dass sich unsere größten Muskeln, wie der Quadrizeps vorne oder die ischiocrurale Muskulatur an der Oberschenkel-Rückseite, in den Beinen befinden und damit beim Training viele Kalorien verbrennen. Außerdem wird der Gesäßmuskel dabei meistens mittrainiert. Übungen für die Beine sind also fast immer auch Po-Übungen (dies gilt vor allem bei den funktionalen Übungen, auf die wird uns hier konzentrieren).

Die Fettverbrennung erfolgt aber nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Bei regelmäßigem Training erhöht sich Dein Muskelanteil in Körper und entsprechend der Grundumsatz.

Regelmäßiges Beintraining sorgt aber nicht nur für straffe Beine und eine gesteigerte Fettverbrennung, sondern verbessert auch Deine Körperhaltung und allgemeine Fitness und Gesundheit. 

Die effektivsten Beinübungen ohne Geräte


Viele Übungen, die zum Beintraining gehören, sprechen die Muskulatur im gesamten Körper, insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln, an. Sie fordern parallel auch eine gute Körperstabilität sowie eine gerade Körperhaltung.

Wenn Du also Kniebeugen oder Ausfallschritte machst, trainierst Du nicht nur alle Muskelgruppen in den Beinen wie Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskulatur), Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur), Glutes (Gesäßmuskeln) und Wade, sondern absolvierst gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining.

Hier unsere Auswahl der besten Beinübungen für zuhause:

In unserer Übungssammlung zeigen wir viele Beispiele, um diese Grundübungen zu variieren und zu intensivieren.

Beinübungen mit dem Loop-Band (Mini Band)


Das Loop-Band ist ein hervorragendes und vielseitiges Trainingsgerät für zuhause. Es bietet zusätzlichen Widerstand und steigert so die Muskelaktivität. In unserer Datenbank findest Du diese Übungen mit dem Loop Band.

Ersetzt Laufen das Beintraining?


Laufen oder Joggen ist zwar eine gute Ergänzung, ersetzt jedoch nicht das Krafttraining der Beine.

Um Muskeln effektiv aufzubauen, ist es notwendig, den Körper immer wieder einem höheren Widerstand auszusetzen. Beim Ausdauertraining ist dies nicht möglich bzw. der Widerstand zu gering. Außerdem ist dort die Belastung der Muskulatur meist einseitig und gleichbleibend. Somit erfolgt zwar eine Verbesserung der Ausdauer, aber kein Muskelwachstum.

Zudem führen gezielte Beinübungen zu einer besseren Stabilität und Koordination der Beinmuskulatur und können damit Verletzungen vorbeugen, was Dir wiederum beim Laufen zugutekommt.

Trainingsplan für Dein Bein-Workout erstellen


Ein gut durchdachter Trainingsplan hilft Dir, das Beintraining effektiv und abwechslungsreich zu gestalten. Dieser sollte gelegentlich angepasst werden, um immer wieder neue Reize zu setzen. Nur so kannst Du weitere Fortschritte erzielen. Wichtig ist auch, ausreichend Pausen zwischen den Workouts einzulegen, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben. Ein guter Trainingsplan enthält auch ein Warm-up sowie Dehnübungen.

Um Dir einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erstellen zu können, haben wir eine Anleitung erstellt. Suche Dir einfach die für Dich passenden Beinübungen aus und orientiere Dich an den Empfehlungen und Tipps aus unserem Artikel:

Beinübungen in unserem Programm Meine 12 Minuten


Wenn Du lieber mit unseren erfahrenen Trainern üben möchtest, sind unsere Programme „Meine 12 Minuten“ genau das Richtige für Dich. Diese sind in kurze Einheiten eingeteilt, die Du einfach in den Alltag integrieren kannst. Für ein effektives Beintraining zuhuase empfehlen wir Dir folgende Programme:

Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining

Im Ganzkörper-Trainingsprogramm zeigt Dir unsere Trainerin Anja funktionelle Kräftigungsübungen. Hier spielen Beinübungen natürlich eine große Rolle.

Meine 12 Minuten Intervalltraining

Noch intensiver wird es mit unserem Intervalltraining. Profitiere von den Vorteilen der Intervallmethode und steigere Deine Fitness mit geringem Zeitaufwand. Auch hier werden alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.