Mit diesen Übungen für den Po kannst Du zuhause Deine Po-Muskulatur gezielt trainieren. Die Filter ermöglichen es Dir, Deine Auswahl weiter zu spezifizieren und z.B. einen Trainingsschwerpunkt oder ein Level zu wählen. So erhältst Du z.B. alle Kräftigungsübungen für den Po.
Eseltritte (Donkey Kicks)
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Kniebeugen halten und wippen
Mit dieser Variation der Kniebeugen trainierst Du die Muskulatur am Po und an den Beinen, sondern auch die Rumpfstabilität.
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Supermann
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band
Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Ausfallschritte gekreuzt
Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Sprung-Kniebeugen
Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
Tiefe Sidesteps mit Loop-Band
Mit dieser anspruchsvollen Übung mit Loop Band kannst Du sehr effizient Deine Po- und Oberschenkel-Muskulatur trainieren
Muschel mit Loop-Band
Diese Übung mit dem Loop Band kräftigt die Muskulatur im Po und in den äußeren Oberschenkeln
Sumo-Kniebeugen
Die Sumo-Kniebeugen trainieren im Vergleich zu den normalen Kniebeugen stärker die Innenseite der Oberschenkel
Kniebeugen mit Knieheben
Kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Beckenheben (Schulterbrücke) einbeinig
Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.
Supermann diagonal
Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Armstütz/Hohe Plank mit Beinheben
Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Der Tisch
Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Ausfallschritt-Kniebeugen mit Ball
Ist noch anspruchsvoller als die gewöhnliche Ausfallschritt-Kniebeuge und erfordert hohe Anforderungen an Koordination und Gleichgewicht
Hüftstrecken im Vierfüßlerstand mit Band
Anspruchsvolle Kräftigungsübung mit Band für den Po und die Oberschenkel-Rückseite
Knie hochziehen und Oberschenkel dehnen
Mit dieser Übung kannst Du die Muskulatur in Hüfte und Oberschenkel im Stand dynamisch dehnen.
Ausfallschritt-Sprünge (Split Jumps)
Sehr intensive Übung für den gesamten Körper, besonders für Beine und Po. Hervorragend auch zur Verbesserung der Körperstabilität
Schwimmer (Supermann paddeln)
Eine kleine Steigerung zum Supermann erreichst Du mit dieser Übung, da Du gleichzeitig Füße und Arme koordinieren musst.
Beinbeugen (Leg Curl) stehend mit Loop-Band
Leg Curls kräftigen gezielt die Muskulatur im Po und in den hinteren Oberschenkeln
Knieheben im Stand
Ideale zum Aufwärmen, welche gleichzeitig Gleichgewichtsgefühl und Koordination trainiert
Bein nach hinten mit Loop-Band
Bei der Bewegung der Beine nach hinten gegen den Widerstand des Loop Bands wird vor allem die Muskulatur im Po und in den Oberschenkeln beansprucht.
Seitliches Beinheben liegend mit Loop-Band
Trainiert vor allem Deine Muskulatur im Po und den seitlichen Oberschenkeln. Mit dem Loop-Trainingsband kannst Du das Training spürbar intensivieren.
Unterarmstütz Sidesteps mit Loop-Band
Schwerere Variante des klassischen Unterarmstütz, bei der durch das Loop Band die Bein- und Po-Muskulatur noch mehr beansprucht wird
Unterarmstütz mit Sprüngen (Plank Jacks)
Der Unterarmstütz mit Sprüngen ist eine funktionelle Ganzkörperübung. Du trainierst Deine Muskulatur vom Kopf bis zu den Zehenspitzen
Unterarmstütz mit Hüftdrehung
Steigerung des Unterarmstütz, bei dem durch die Drehung noch die seitliche Bauchmuskulatur verstärkt trainiert wird
Hampelmann (Jumping Jack)
Der Hampelmann spricht alle großen Muskelgruppen an. Er eignet sich ideal zum Aufwärmen oder als Ausdauer-Training
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Funktionelle Übungen für ein effektives Po-Workout
Ein effektives Po-Workout besteht aus einer Kombination aus verschiedenen Übungen, die gezielt die Gesäßmuskulatur ansprechen. Funktionelle Übungen wie Squats (Kniebeugen), Lunges (Ausfallschritte) oder Kreuzheben sind besonders effektiv, da sie nicht nur einen Muskel isoliert trainieren, sondern mehrere Muskelgruppen. Von diesen Übungs-Klassikern haben wir mehrere Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden in unserer Datenbank.
Es wird also nicht nur die Po-Muskulatur aktiviert, sondern z.B. auch der Rumpf und die Bauchmuskulatur. Dies führt zu einer starken und stabilen Körpermitte, was viele weitere Vorteile beim Training und im Alltag bringt (z.B. Vorbeugung gegen Rückenschmerzen). Auch das Zusammenspiel der Muskeln sowie die Stabilität und Ausdauer fördern diese funktionellen Übungen.
Warum solltest Du Deinen Po trainieren?
Das Po-Training hat neben einem schönen und straffen Äußeren auch positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Fitness. Einer der Hauptgründe ist, dass der Po die größte Muskelgruppe des Körpers darstellt und somit nicht nur beim Training, sondern auch in danach auch viele Kalorien verbrennt. Der größte Gesäßmuskel „Musculus gluteus maximus“ z.B. ist einer der stärksten und größten Muskeln im menschlichen Körper. Wenn der Umfang zunimmt, verbrauchst Du auch in Ruhe mehr Energie.
Ein starker Po spielt auch eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Körperhaltung und Beweglichkeit. Er sorgt für ein stabiles Becken, kann die Knie- und Hüftgelenke entlasten und somit Verletzungen und Beschwerden vorbeugen. Zudem verbessert das Training die Stabilität und Balance des Körpers und steigert somit die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten wie Laufen oder Radfahren. All diese Vorteile machen das Po-Training zu einem essentiellen Bestandteil eines ausgewogenen Workouts, das sich auf alle Bereiche des Körpers konzentriert.
Sind Po-Übungen ohne Gewichte wirklich sinnvoll?
Übungen ohne Gewichte, die auch als Bodyweight-Übungen bekannt sind, haben den Vorteil, dass sie überall und ohne Ausrüstung oder Geräte durchgeführt werden können. Zudem ist das Verletzungsrisiko, vor allem für Anfänger, deutlich geringer.
Und obwohl Gewichte eine wirkungsvolle Möglichkeit sind, um die Intensität der Übungen zu steigern, können die meisten Sportler auch ohne Gewichte eine Steigerung des Muskelaufbaus und Verbesserung der Fitness erzielen. Hier in unserer Datenbank findest Du geeignete Po-Übungen für jedes Level, um dies zu erreichen.
Übungen für Po und Beine mit dem Loop Band
Das Loop-Band bietet im Vergleich zu Gewichten einige Vorteile: Es ist nicht nur leicht und tragbar, sondern ermöglicht auch eine gleichmäßige Widerstandsverteilung, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert und die Effektivität jeder Bewegung maximiert wird.
Die Übungen sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Sie sind einfach umzusetzen, egal ob zu Hause oder unterwegs. Mit dem vielseitigen Loop Band bringst Du nochmal es mehr Dynamik und Abwechslung in Dein Training. Alle Übungen mit Loop-Band in unserer Datenbank.
Po Übungen in unserem Programm Meine 12 Minuten
Wenn Du Lust auf ein ganzheitliches Trainingsprogramm mit unseren erfahrenen Trainern hast, sind unsere „Meine 12 Minuten“ Programme genau das Richtige für Dich. Sie sind in kurze Einheiten unterteilt, die Du leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Für ein gezieltes Po-Training zu Hause empfehlen wir Dir folgende Programme:
Meine 12 Minuten Ganzkörpertraining
In diesem Trainingsprogramm führt dich unsere Trainerin Anja durch funktionelle Kräftigungsübungen für den ganzen Körper, wobei der Po als eine der größten Muskelgruppen eine zentrale Rolle spielt.
Meine 12 Minuten Intervalltraining
Steigere Deine Fitness mit unserem noch intensiveren Intervalltraining. Nutze die Vorteile der Intervallmethode, um Deine Ziele in kurzer Zeit zu erreichen.
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