Standwaage
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
In unserer großen Datenbank findest Du insgesamt 101 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Bergsteiger (Mountain Climber)
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Eseltritte (Donkey Kicks)
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Ausfallschritte nach vorne
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Kreuzheben mit Band
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Seitlicher Unterarmstütz
Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Unterarmstütz mit Armheben
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Supermann W und U Position
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Supermann
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Kniebeugen und seitliches Beinheben mit Loop-Band
Die Kombination aus Kniebeugen und Beinheben fördert Gleichgewichtsgefühl und Koordination und sorgt für einen gut geformten Po und eine definierte Beinmuskulatur
Ausfallschritte gekreuzt
Diese Variante des Ausfallschritts ist noch intensiver und gleichzeitig eine Herausforderung für die Koordinationsfähigkeit.
Einbeiniges Kreuzheben ohne Gewichte
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Sprung-Kniebeugen
Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
Tiefe Sidesteps mit Loop-Band
Mit dieser anspruchsvollen Übung mit Loop Band kannst Du sehr effizient Deine Po- und Oberschenkel-Muskulatur trainieren
Muschel mit Loop-Band
Diese Übung mit dem Loop Band kräftigt die Muskulatur im Po und in den äußeren Oberschenkeln
Sumo-Kniebeugen
Die Sumo-Kniebeugen trainieren im Vergleich zu den normalen Kniebeugen stärker die Innenseite der Oberschenkel
Kniebeugen mit Knieheben
Kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Beckenheben (Schulterbrücke) einbeinig
Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.
Supermann diagonal
Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Armstütz mit Beinheben
Mit dieser Übung kannst Du den gesamten Rumpf sowie die Muskulatur am Po und an den Beinen trainieren.
Der Tisch
Der Tisch erhält die Beweglichkeit, stabilisiert dabei Deinen gesamten Rücken und stärkt die Rumpfmuskulatur und den Po.
Konzept und Trainingsform
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause
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