In unserer großen Datenbank findest Du über 100 Fitnessübungen für zuhause. Jede Übung ist mit Video, Anleitung und Fotos ausführlich erläutert.
Mit den Filtern kannst Du die Auswahl einschränken (z.B. nach Körperregion, Trainingsschwerpunkt oder Level) und auch mehrere Kriterien kombinieren. So findest Du schnell Deine passende Übung.
Katze – Kuh
Diese Mobilisationsübung macht die Wirbelsäule flexibel und hilft beim Lösen von Verspannungen im Rücken.
Kniebeugen
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Bauchpresse/Crunch
Crunches trainieren vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Sie sind rückenschonender als Situps und daher gerade für Anfänger sehr gut geeignet.
Unterarmstütz / Plank
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Nadelöhr (Po dehnen)
Diese vom Yoga inspirierte Übung ist ideal, um den Po zu dehnen, den unteren Rücken zu entlasten und die Hüften zu öffnen
Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
Eine spürbare Mobilisierung deiner Wirbelsäule erzielst du mit dieser Übung
Hüftbeuger dehnen im Stehen
Schöne Übung als Ausgleich für langes Sitzen mit verschiedenen Varianten. Hilfreich auch bei Rückenschmerzen und Verspannungen.
Seitlicher Unterarmstütz
Hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung verhilft Dir zu einer schönen Taille und kräftigen Core-Muskulatur.
Einrollen und Strecken (oberen Rücken + Brust dehnen)
Verspannungen im oberen Rücken und in der Brustmuskulatur kann man mit dieser Übung vorbeugen oder lindern
Beckenheben (Schulterbrücke)
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Floor Angels (Schulter + Rücken Mobilisation)
Diese einfache Übung verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und mobilisiert den oberen Rücken.
Kreuzheben ohne Gewichte
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Rudern sitzend mit Band
Du kannst mit nur einer einfachen Übung sehr gezielt Deine untere oder obere Rückenmuskulatur stärken.
Liegestütze auf Knien
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Reverse Butterfly mit Band
Trainiert Deinen Nacken und die Muskulatur im Bereich der hinteren Schultern sowie im oberen Rücken
Butterfly mit Band
Butterflys gehören zu den beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Brust- und Schulter-Muskulatur. Mit dem Trainingsband kannst Du die Übung einfach zuhause machen.
Trizeps-Armstrecken mit Band
Das Trainingsband hilft Dir bei dieser Trizeps-Übung dabei, die Übung auf Dein individuelles Trainingsniveau einzustellen.
Rücken und Schultern dehnen aus dem Vierfüßlerstand
Die Dehnung des oberen Rückens sowie Schulter und Nacken mit dieser Übung wirkt Verspannungen und Schmerzen entgegen.
Ausfallschritte nach hinten
Wenn Du Probleme mit dem Knie hast, ist diese Übung eine gute Alternative zum Ausfallschritt nach vorne
Das Krokodil – Rücken dehnen
Diese Dehnübung löst Rückenverspannungen, vor allem im Bereich des unteren Rückens bzw. der Lendenwirbelsäule
Rücken strecken im Stehen (versch. Varianten)
Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Dehnung und Mobilisation der Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und Armen
Schulterblatt Mobilisation im Vierfüßlerstand
Diese effektive Übung mobilisiert Deine Schultern und den oberen Rücken. Du löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.
Die Kobra
Diese Variante der Kobra ist auch für Yoga Anfänger sehr gut geeignet und bewirkt eine wunderbare Dehnung des Rückens und streckt die Wirbelsäule
Die Stellung des Kindes (Balasana)
Eine wohltuende Yoga-Übung, die Deinen Körper entspannt und Deinen Geist beruhigt.
Brustöffner mit verschränkten Armen (gegen Rundrücken)
Ideal, um Verspannungen zu lösen und einer nach vorne geneigten Haltung und einem Rundrücken entgegenzuwirken.
Ausfallschritt-Kniebeugen
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Das Päckchen / Päckchenhaltung
Das Päckchen dehnt sanft Deinen unteren Rücken und fördert die Entspannung.
Oberen Rücken und Brustwirbelsäule mobilisieren
Diese fließende Übungsfolge löst Verspannungen, verbessert die Beweglichkeit und sorgt für eine aufrechte Haltung.
Armheben seitlich in der Vorbeuge
Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Rückenkreisen – Selbstmassage
Sehr angenehme und entspannende Massage und Mobilisation für den Rücken
Oberschenkelrückseite dehnen mit Band
Mit dieser Übung kannst Du Verkürzungen der Muskulatur vorbeugen und die Oberschenkelrückseite dehnen.
Rumpfdrehen im Stehen
Mit dieser einfachen Übung mobilisierst Du Deinen gesamten Rumpf und die Wirbelsäule
Muschel mit Loop-Band
Diese Übung mit dem Loop Band kräftigt die Muskulatur im Po und in den äußeren Oberschenkeln
Schulter-Außenrotation mit dem Loop-Band
Bei dieser Übung mit Außenrotation wird vor allem die hintere Schulter-Muskulatur beansprucht
Schulter und Nacken dehnen mit Band
Diese Dehnübung hilft bei Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Bizeps Curls mit Band
Die Bizeps-Muskulatur in Deinen Armen kannst Du sehr effizient mit einem Trainingsbandband und der Übung Bizeps Curls trainieren.
Bauchpresse/Crunch diagonal
Diagonale Crunches sind eine Variation zur einfachen Bauchpresse. Deine Bauchmuskulatur wird dabei in eine kleine Drehbewegung eingebunden. Dadurch werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln gut trainiert.
Hürdenschritt
Mobilisationsübung für Hüfte, Beine und Po. Dabei trainierst Du gleichzeitig Dein Gleichgewicht und Koordination und verbesserst die Stabilität Deines Körpers insgesamt.
Supermann diagonal
Die Übung Supermann mit Diagonalstreckung ist etwas einfacher als der klassische Supermann. Dennoch werden Rücken- und Po-Muskulatur gut trainiert.
Einarmiges Frontheben mit Band
Beim Frontheben werden besonders die vorderen Deltamuskeln in der Schulter angesprochen. Das Band intensiviert je nach Spannung das Training.
Der Yoga Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar Deine Wirbelsäule verdrehen und mobilisieren. Außerdem dehnst Du die Muskulatur im Po und massierst Deine Bauchorgane.
Der Yoga Baum
Der Yoga Baum ist eine Übung für Gleichgewicht und Konzentration. Die Stellung trainiert außerdem die Ganzkörperstabilität und verbessert Deine Körperhaltung.
Das Yoga Dreieck
Das Dreieck gehört zu den Yoga Grundübungen und fördert die Beweglichkeit deines Körpers. Rücken, Rumpf, Schultern und Beine werden gestreckt und gedehnt.
Boxen mit Band
Mit Hilfe des Trainingsbands trainierst Du vor allem Deinen Trizeps, die Muskulatur in Deinen Schultern und im oberen Rücken
Aufrechtes Rudern mit Band
Vom aufrechten Rudern mit dem Band profitiert Deine Muskulatur im gesamten Rücken und im Bereich der Schultern.
Armheben vorne in der Vorbeuge
Diese Rückenübung im Stehen trainiert den oberen und unteren Rücken mit dem Rückenstrecker und gleichzeitig die gesamte Schulter- und Oberarm-Muskulatur intensiv.
Walkouts (Handlauf)
Optimal für ein dynamisches Aufwärmen des gesamten Körpers. Gleichzeitig wird vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
Konzept und Trainingsform
Die Fitnessübungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training für zuhause zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause
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