Dips mit Stuhl
Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur, insbesondere für den Trizeps
Die Übung Dips (hier mit Stuhl) ist eine sehr effiziente Übung für die Armmuskulatur, insbesondere für den Trizeps
Diese funktionelle Übung kräftigt sehr gezielt die Muskulatur am Po und an der Oberschenkel Rückseite, aber auch den Rumpf und Rücken. Gleichzeitig fördert sie Koordination, Gleichgewicht und Ganzkörperstabilität.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Grundübungen im Fitnesstraining bezeichnet. Sie kräftigt fast den gesamten Körper und baut die Muskulatur am Po und an den Beinen auf.
Dynamische Ganzkörperübung, die Deinem Körper Stabilität gibt und vor allem die Bauchmuskulatur anspricht
Der Donkey Kick stärkt sämtliche Muskeln im Po, dem gesamten Rumpf und in den Oberschenkeln. Gleichzeitig wird die Körperstabilität insgesamt verbessert.
Ausfallschritte nach vorne kräftigen Beine und Po und sind zugleich eine gute Übung zur Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls
Mit dem Unterarmstütz (Plank) trainierst Du mit nur einer einzigen Übung nahezu den gesamten Körper, insbesondere die Core, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Diese Übung aus dem funktionellen Training eignet sich ideal zum Aufwärmen und Mobilisieren des gesamten Körpers.
Mit dieser funktionellen Ganzkörperübung stärkst Du effektiv Deinen gesamten Rumpf, den Rücken und verbesserst Deine Ganzkörperstabilität.
Bei dieser Grundübung für Rücken, Po und Beine wird mit dem Band ein Widerstand erzeugt, der einen ähnlichen Effekt hat wie Gewichte
Einfachere Variante zum Einstieg in den seitlichen Unterarmstütz, da das untere Knie auf dem Boden bleibt
Mit dieser Übung wird vor allem der Po und die Oberschenkel-Rückseite trainiert
Beliebte Grundübung im Fitness-Training, welche funktional ist und sehr viel Muskelmasse beansprucht. Diese Variante ohne Gewichte ist vor allem für Anfänger geeignet.
Diese Variante der Liegestütze ist besonders für Anfänger optimal geeignet und trainiert nahezu den gesamten Oberkörper
Liegestütze gehören zu den bekanntesten und wirkungsvollsten Fitnessübungen ohne Geräte. Der Klassiker trainiert den ganzen Körper.
Der seitliche Unterarmstütz ist hervorragend geeignet für das Training mit dem eigenen Körpergewicht
Durch das Abheben des Armes während des Unterarmstütz verstärkst Du das Training für die Core- und Tiefenmuskulatur
Den gesamten oberen und unteren Rücken (inklusive der Rückenstrecker-Muskulatur) sowie Po und Schultern sprichst du mit dieser Kräftigungsübung an.
Der Supermann ist eine sehr effiziente Übung, mit der Du die Muskulatur des gesamten unteren Rückens und ganz nebenbei auch noch Deinen Po kräftigen kannst.
Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt baust Du eine gute Muskulatur an Beinen und Po auf
Anspruchsvolle und effiziente Übung für die gesamte Bauchmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität
Die Plank Up-Downs sind eine dynamische Variante, bei der besonders die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie die Arm- und Schultermuskulatur gekräftigt werden.
Diese Übung dient vor allem der Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur. Durch die Vorbeuge wird auch der untere Rücken stabilisiert.
Beim einbeinigen Kreuzheben kräftigst Du Deine Muskulatur vom unteren Rücken über den Po bis in die Oberschenkel hinein.
Die Sprung-Kniebeugen sind noch intensiver als die klassischen Kniebeugen und trainieren auch Deine Ausdauer
Mit dieser anspruchsvollen Übung mit Loop Band kannst Du sehr effizient Deine Po- und Oberschenkel-Muskulatur trainieren
Bei dieser Übung aus dem Yoga kräftigst Du vor allem Deine obere und untere Bauchmuskulatur.
Die Sumo-Kniebeugen trainieren im Vergleich zu den normalen Kniebeugen stärker die Innenseite der Oberschenkel
Kombiniert Kniebeugen mit dem Knieheben und ist ein sehr effizienter Trainings-Baustein für gut definierte Beine und einen knackigen Po.
Etwas anspruchsvoller als das Beckenheben auf zwei Beinen. Dabei muss die Muskulatur des Beins mehr Hebearbeit verrichten und wird so noch stärker beansprucht.
Die Übungen in der fitkurs-Datenbank sowie auch unsere Online-Kurse basieren auf dem Prinzip des Funktionellen Trainings. Da Du mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training) trainierst, sind keine Geräte notwendig. Um das Training zuhause noch effektiver und vielseitiger zu gestalten, kommen in einigen Übungen kleine, effektive Hilfsmittel (z.B. Trainingsband, Gymnastikball) zum Einsatz.
Je nach Fitnesslevel kannst Du die Übungen nach den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel oder schwer auswählen. Teilweise werden bei den einzelnen Übungen auch verschiedene Varianten gezeigt, die sich an Anfänger oder Fortgeschrittene richten.
Mit dieser Anleitung kannst Du aus den Übungen ein komplettes, individuelles Training zusammenstellen: So erstellst Du Deinen Trainingsplan für zuhause